Здоровое питание для женщин – это основа хорошего самочувствия в разные периоды жизни. К сожалению, по данным исследований, нельзя сказать, что женщины в нашей стране питаются сбалансированно и правильно. Женская физиология сильно отличается от мужской, и это сказывается на обмене веществ и, следовательно, на рекомендуемом рационе. Причем, питание для женщин в разных возрастах должно отличаться.
Обмен веществ у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин. Если добавить к этому низкую физическую активность, характерную для большинства представительниц слабого пола, правильное питание для женщин приобретает еще большую значимость.
Основные группы продуктов и их значение в питании для женщин
И российские, и зарубежные диетологи сходятся во мнении, что в меню правильного питания для женщин должны входить шесть групп продуктов в правильных пропорциях.
Первая группа – это зерновые, основа рациона. Они улучшают защитные функции организма, способствуют правильной работе пищеварительной системы, снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов, предотвращают развитие некоторых злокачественных образований. Поэтому питание женщин после 50, как и в более раннем возрасте, обязательно должно включать в себя достаточное количество злаков. Продукты могут быть приготовлены из очищенного или цельносмолотого зерна. Очищенное зерно не содержит ни зародышей, ни отрубей, из-за чего в нем мало железа, клетчатки и витаминов. К продуктам из очищенного зерна относят лапшу, пшеничный хлеб, кукурузные хлопья, макаронные изделия, оладьи, блины, лепешки, пирожки, белый рис, печенье, белый хлеб. К цельнозерновым продуктам относятся овсяная мука, гречка, коричневый и черный рис, ячмень, мюсли, рожь, цельнозерновой хлеб и выпечка из цельносмолотого зерна.
Женщинам рекомендуется употреблять около 500-600 г зерновых в сутки.
Вторая группа продуктов питания для женщин – овощи, которые являются важным компонентом здоровой диеты. Богатый овощами рацион улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализует обмен веществ, избавляет организм от лишних жиров, токсических веществ, аллергенов и канцерогенов. Кроме того, питание для похудения для женщин практически всегда включает в себя овощи, так как они снижают общую калорийность рациона и риск развития ожирения. Большое значение они имеют в предотвращении некоторых видов рака, диабета, остеопороза и болезней сердца. Овощи – важный источник калия, пищевых волокон, фолатов, органических кислот, витаминов, эфирных масел и т. д. Питание женщин после 50 обязательно должно включать в себя томаты, фасоль, тыкву, чечевицу и шпинат. Они способствуют поддержанию артериального давления на нормальном уровне. В день женщине следует употреблять около 250 г овощей.
Третья группа – это фрукты, также являющиеся важной составляющей здорового питания для женщин. Они содержат вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижения риска развития некоторых хронических заболеваний, в том числе онкологических. Они являются источниками витаминов, пищевых волокон и фолиевой кислоты. В день женщине достаточно 150 г фруктов.
Четвертая группа – молочные продукты, которые должны присутствовать в меню правильного питания для женщин. Их употребление способствует укреплению зубов, ногтей и костей, а также красоте кожи. Молочные продукты положительно сказываются на микрофлоре кишечника и кишечной моторике. Они содержат фосфор, калий, кальций, белок и витамины A, D и группы B.
Один стакан молока на 25% удовлетворяет суточную потребность организма в кальции. Питание для похудения для женщин, включающее в себя молоко, помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Следует отдавать предпочтение нежирным молочным продуктам, которые не повышают уровень «вредного» холестерина в крови. Ежедневно женщинам рекомендуется употреблять около 370-380 г молока, творога, кефира или других продуктов из молока.
Пятая группа продуктов – белковые продукты: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые, семечки и орехи. Они способствуют повышению энергетического потенциала организма и улучшению его защитных функций, а также снижению риска развития анемии. Жирная морская рыба улучшает мозговую деятельность, нормализует липидный обмен, положительно сказывается на зрении, состоянии кожи, процессах свертывания крови. Поэтому она также входит в правильное питание для женщин. Полезны блюда и продукты из соевых бобов: они снижают риск развития заболеваний сердца и возникновения некоторых видов злокачественных образований, снижают уровень холестерина в крови, улучшают работу мозга.
Белковые продукты богаты витаминами группы B, железом, витамином E, магнием и цинком. Некоторые виды рыбы также богаты омега-3, снижающей риск развития болезней сердца и сосудов. Морская рыба содержит йод, медь, железо, фосфор и цинк. Многие семечки и орехи являются источниками витамина E и жирных кислот, однако, при этом важно не забывать о калорийности семечек. Желательно по возможности заменять рыбой, орехами и семечками мясо и курицу. Здоровое питание для женщин должно содержать 120-140 г белковых продуктов в день.
Шестая и последняя группа продуктов – жиры, алкогольные напитки и сахар, в том числе содержащиеся в сладостях и сладких напитках. В этих продуктах много калорий, но они «пустые», так как почти не несут в себе минеральных веществ и витаминов. Питание для похудения для женщин обычно вообще не содержит продуктов из шестой группы. Чтобы избежать таких проблем, как диабет, ожирение и проблемы с сосудами, их следует употреблять как можно реже.
Особенности питания для женщин
С учетом особенностей женского организма, следует уделять особое внимание содержанию в рационе продуктов, богатых кальцием, железом и цинком.
Наилучшие источники кальция – это молоко и молочные продукты, а также некоторые рыбные продукты (горбуша, сельдь и др.).
Дефицит железа в организме может возникнуть при кровопотере, высоком расходе данного элемента в период беременности и кормления грудью. Нужно учитывать, что железо очень плохо усваивается из растительной пищи. Намного лучше организм усваивает его из мясных и рыбных продуктов. Железом богата говяжья и свиная печень, говядина и баранина, мясо индейки и кролика, куриные яйца. Также оно содержится в абрикосах, персиках, картофеле, зелени петрушки, яблоках, свекле, тыкве, шпинате, бобовых.
Основные источники цинка – морепродукты, мясо и птица, яйца, зерновые, грибы, орехи и бобовые. Но, как и железо, этот элемент хуже всасывается из продуктов растительного происхождения.
Наряду с соблюдением принципов правильного питания, в некоторые физиологические периоды женщине приходится вносить коррективы в привычный рацион. В их числе беременность, кормление грудью и другие периоды, связанные с гормональной перестройкой организма, и для улучшения здоровья и самочувствия нужно пересматривать пищевые привычки в соответствии с рекомендациями специалистов. Кроме того, питание женщины после 50 должно отличаться от питания молодой девушки, так как изменяется не только гормональный фон, но и обмен веществ.
