Каким должно быть правильное питание для девушек
Питание для девушек и питание для представителей сильного пола различается. Мужчинам нужна сила, ловкость, мускулы. Женщине нужна гибкость, здоровье (в том числе и репродуктивное – ведь именно на женщинах лежит почетная обязанность воспроизводить род человеческий), красота, молодость. Правильное питание для девушек позволяет им жить полноценной жизнью,
быть здоровыми, красивыми, молодыми и активными, и рожать здоровых детей.
Питание для девушек должно быть, в первую очередь, сбалансированным, то есть давать организму все то, что ему нужно, и в необходимых количествах.
Как известно, наше питание состоит из белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для девушек должно состоять из строго определенных пропорций этих питательных веществ, чтобы удовлетворять все потребности женского организма – 50-55% углеводов, 15-20% белков, 25-30% жиров. Также продукты, которыми питается девушка, должны быть натуральные, свежие, качественные, и в них должно содержаться достаточное количество витаминов, минеральных соединений, ферментов и т.д. Пищу лучше всего не жарить, а варить, тушить или запекать.
Из рациона питания для девушек нужно исключить те продукты, которые содержат очень много калорий, быстрых углеводов и животных или искусственных жиров, а также различные химические компоненты – консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса и другие. Это выпечка, сдоба, конфеты, кондитерские изделия, жирные блюда, жареная пища, промышленные соусы, полуфабрикаты, колбасные изделия, консервы и копчености, соленая пища, газировка, фастфуд и, конечно же, алкоголь.
Основой правильного питания для девушек должны стать овощи и фрукты – их в рационе должно быть не менее 50-60%. Также обязательно нужно есть рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла (в этих продуктах содержатся необходимые для женского организма ненасыщенные жирные кислоты, а также кальций, фтор, йод и важные жирорастворимые витамины – D, А и Е, которые улучшают здоровье, повышают иммунитет и замедляют старение организма). Важными продуктами в питании для девушек являются и нежирные кисломолочные продукты – в них, кроме кальция, витаминов и легкоусвояемого белка, содержатся молочнокислые бактерии, благоприятно влияющие на пищеварение. Ценным источником растительного белка являются бобовые продукты, много витаминов и аминокислот содержится в меде, сухофрукты, благодаря витаминам, аминокислотам и клетчатке, улучшают внешний вид и пищеварение девушек, а зеленый чай благоприятно сказывается на состоянии кожи, а также замедляет старение организма. В летне-осенний период в питании для девушек должно быть особенно много свежих натуральных овощей и фруктов (тех, которые произрастают в той местности, где живет девушка).
Жесткие диеты не рекомендованы для женского организма, так как они способны вызвать не только проблемы с пищеварением, но и нарушить гормональный фон.
Замените 3 разовый режим питания для девушек 5 разовым, уменьшив размер разовой порции – это снизит нагрузку на пищеварительную систему и поможет уменьшить объем желудка. И обязательно следите за весом – взвешивайтесь не реже 1 раза в неделю.
Идеальный вес для девушки: какой он
Многие девушки задаются вопросом – каким должен быть идеальный вес для девушки? Бьюти-индустрия пропагандирует худобу, но уже ни для кого не секрет, что анорексичные модели, поражающие своей стройностью на фотографиях, в реальной жизни испытывают огромные трудности не только с физическим здоровьем, но и с психикой. Красота девушки – в ее здоровье. Чтобы узнать, соответствует ли ваш вес международным стандартам здравоохранения, посчитайте свои индекс массы тела (ИМТ). Разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ ниже 18,5 – недостаток массы тела, ИМТ выше 25 – избыточный вес. ИМТ в пределах от 18,5 до 25 – это и есть показатель идеального веса для девушки.
Есть еще один нюанс, касающийся идеального веса для девушки. Большое значение имеет, из чего складывается ваш вес – как известно, 1 кг жира по объему почти в 2,5 раз больше, чем 1 кг мышц, при этом мышцы – упругие, плотные, а жир – бесформенный, как медуза. Поэтому можно весить 55 кг и казаться полненькой, а можно при 65 кг быть стройной – все зависит от «качества» вашего веса.
Поддержание идеального веса для девушки – важная задача. Для того чтобы вес не убывал и не увеличивался, ежедневное питание для девушек должно содержать определенное количество калорий. Норма калорий высчитывается просто. Сначала считаем основной обмен по формуле 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). Затем полученное число умножаем на коэффициент физической активности:
- небольшая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок — 1,2;
- небольшая активность, умеренные спортивные занятия 1-3 раза в неделю — 1,375;
- нормальная активность, спортивные нагрузки 3-5раз в неделю — 1,55;
- большая активность, спорт 6-7 раз в неделю — 1,725;
- большая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки — 1,9.
То количество калорий, которое получилось в итоге – это норма калорийности питания для девушек. Для безопасного похудения нужно создать 20% дефицит калорийности в день, для набора массы – превысить эту норму на 20%.
Питание при занятиях фитнесом
Питание для девушек, занимающихся фитнесом, имеет свои особенности. Их энергозатраты намного выше, им нужно больше углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для занятий спортом, а также повышенное количество белка для роста мышц и активизации обменных процессов в организме. Кроме того, во время занятия спортом девушки теряют много жидкости, поэтому им нужно обязательно потреблять достаточное количество жидкости в день – не менее 2,5–3 л.
Главное правило питания при занятиях фитнесом – сытный, калорийный завтрак. 
Без него у вас не будет сил ни для своей обычной деятельности (учебы, работы), ни, тем более, для спорта.
По общему правилу, при питании при занятиях фитнесом рацион зависит от расписания тренировок. За 4-6 часов для тренировки в питании для девушек должно содержаться не менее половины дневной нормы белка. Две трети оставшейся части должны быть употреблены через 2 часа после тренировки (или наутро, если вы занимаетесь вечером).
За 2 часа до тренировки обязательно нужно покушать – плотно, питательно, но не объемно. Для этого хорошо подойдет гречка или рис, кусок мяса или рыбы и фрукт либо салат из овощей. Если после тренировки у вас еще впереди достаточно длинный день, съешьте в первый час после окончания занятия яблоко или другой фрукт – это даст вам необходимую энергию. Также не возбраняется сразу после тренировки выпить 150-200 г кефира или несладкого йогурта.
Дневная норма белка в питании при занятиях фитнесом для девушки должна быть не менее 1,5-1,8 г на 1 кг веса. Если девушка наращивает мышечную массу, то для нее норма белка должна быть 2-2,2 г на 1 кг веса.
В питании для девушек, занимающихся спортом, также должно быть очень много овощей – это не только полезная клетчатка, но и углеводы, витамины и необходимые организму минеральные соединения.
