Почему важна калорийность продуктов питания
Садясь на диету или просто следя за своей фигурой и питанием, очень важно учитывать калорийность продуктов. Если вы хотите сохранить вес – количество потребленных калорий должно соответствовать вашим энергозатратам. Для похудения необходимо, чтобы количество потребленных калорий было меньше, чем количество потраченных: либо уменьшайте потребление калорий, либо увеличивайте энергозатраты. Зная калорийность продуктов и блюд, которые мы употребляем в пищу, мы можем контролировать потребление калорий.
Существует несколько формул для расчета оптимальной калорийности питания. В среднем, взрослой женщине в день необходимо от 1800 до 2300 ккал в зависимости от ее двигательной активности, мужчине – от 2200 до 2800. Для похудения потребление калорий нужно снизить на 20-25%.
За счет чего снижается калорийность дневного рациона
Зная калорийность продуктов питания, для похудения вы можете использовать некоторые хитрости по снижению общего количества потребленных калорий.
Уменьшить калорийность блюд можно, просто перестав добавлять при их приготовлении жиры. Современные сковороды с антипригарным покрытием позволяют при жарке обходиться без масла. А лучше варите продукты, тушите, запекайте или готовьте на пару – так в них сохранится больше полезных веществ.
Калорийность бульонов будет меньше, если вы будете сливать первую воду при закипании в ней мяса и варить мясо во второй воде. В таком бульоне будет меньше не только калорий, но и канцерогенов.
Калорийность продуктов питания с небольшим содержанием жира меньше, чем калорийность продуктов более жирных. Поэтому всегда выбирайте маложирные аналоги – будь то мясо, сыр, кефир или рыба. Отдельно стоит сказать о трансжирах – например, маргарине. Это самые вредные жиры, какие только могут быть в меню человека, откажитесь от маргарина в своем рационе. Также трансжиры содержатся в майонезе, чипсах, шоколадных батончиках, на них готовится весь фастфуд.
Не доедайте ложку. Всего одну ложку от каждого блюда. Это простое правило поможет вам снизить калорийность дневного рациона на 100-200 ккал.
Откажитесь от чаепитий с печеньем. Замените сладости и десерты натуральными продуктами – орехами, сухофруктами, творогом, медом. Конечно, орехи, мед и сухофрукты также очень калорийны, но кроме калорийности продуктов, для похудения имеет значение еще и то, насколько эти продукты натуральные и полезные. Поэтому от 50 г орехов в день вы вряд ли потолстеете, а вот 50 г молочного шоколада или торта уже таят в себе определенную угрозу при регулярном потреблении.
В каждый обед и ужин включите салат из свежих овощей или зеленые листья салата. Калорийность овощей очень маленькая, а объем в желудке они создают, чем спасают вас от переедания.
При покупках обязательно смотрите калорийность продуктов питания на этикетках, особенно если покупаете что-то впервые.
Планируйте свое дневное меню – не только блюда, но и их количество. Так вы сразу будете видеть калорийность продуктов и блюд, которые вы намерены съесть в течение дня. А заранее составленному плану следовать намного проще, чем импровизировать, осознав, что из позволенных на день 2000 калорий к моменту 17:00 вы уже съели 1850.
Ходите пешком. Откажитесь от лифта, эскалатора, не ленитесь пройти небольшое расстояние пешком, выходите из общественного транспорта не на своей остановке, а на предыдущей. Это сожжет вам около 150 лишних калорий в день – а, между прочим, это тарелка борща.
Калорийность приемов пищи
Наша активность в первой половине дня выше, к вечеру мы начинаем понемногу успокаиваться, и наш организм потихоньку готовится ко сну. Это нужно учитывать при составлении своего меню. Самым калорийным приемом пищи должен быт завтрак – не менее 40% дневной нормы калорий должно быть употреблено до 12:00. Еще 40% вы съедите за обедом и полдником, и лишь 20% дневных калорий можно есть вечером. К моменту отхода ко сну ваш желудок должен быть пустым – там не должно быть еды.
Вся калорийность продуктов и блюд, которые мы съедаем в течение дня, не менее чем на 50% должно обеспечиваться углеводами. 25-30% съеденных калорий мы должны получить из белков, остальные – из жиров. При этом больше всего углеводов вам следует съедать за завтраком, обед должен быть белково-углеводным, а ужин – легким белковым или овощным.
Составляя свое меню на каждый день, учитывайте данные рекомендации.
Продукты с отрицательной калорийностью – что это?
Продуктами с отрицательной калорийностью называются некоторые продукты, которые при их переваривании заставляют организм тратить больше калорий, чем содержат сами. Это, как правило, цитрусы, белковые продукты, овощи с большим количеством клетчатки, а также различные продукты, способствующие ускорению метаболизма. Нужно сразу сказать, что научного обоснования теория отрицательной калорийности продуктов для похудения не получила до сих пор. Однако не вызывает сомнений, что данные продукты действительно очень полезны и для здоровья, и для фигуры.
Вот примерный список продуктов с отрицательной калорийностью.
Овощи:
- брокколи;
- сельдерей;
- спаржа;
- шпинат;
- капуста белокочанная и краснокочанная;
- цветная капуста;
- зеленый листовой салат;
- базилик;
- свекла;
- лук;
- морковь;
- огурцы;
- фенхель;
- зеленая фасоль;
- чеснок;
- редис;
- помидоры;
- щавель;
- ревень;
- петрушка;
- мята.
Фрукты:
- персики;
- абрикосы;
- яблоки (особенно зеленые);
- мандарины;
- апельсины;
- киви;
- лайм;
- лимон;
- грейпфрут;
- помело;
- манго;
- папайя;
- ананас.
Ягоды:
- слива;
- клубника;
- черника;
- смородина;
- кизил;
- клюква;
- малина;
- крыжовник;
- арбуз.
Белковые продукты:
- нежирная рыба;
- креветки;
- яичные белки;
- обезжиренный творог, кефир и йогурт;
- натуральная простокваша;
- чечевица, соя.
Приправы и специи:
- перец чили, кайенский перец, черный, белый перец;
- паприка;
- куркума;
- карри;
- имбирь;
- ваниль;
- корица.
Другие продукты и напитки:
- зеленый чай;
- натуральный кофе;
- мед (в небольших количествах);
- чистая дистиллированная или талая вода;
- красное вино (порция до 50 мл);
- горький шоколад (до 20 г).
Примерное меню на день с калорийностью продуктов питания
Завтрак: 150 г отварного бурого риса (174 ккал), зеленое яблоко (90 ккал), бутерброд из бородинского хлеба с сыром «маасдам» (285 ккал), чашка кофе без сахара (2 ккал). Всего – 551 ккал.
Обед: чашка украинского борща с нежирной сметаной (150 ккал), отварная горбуша (150 г – 170 ккал), салат из свежих овощей (45 ккал). Всего – 365 ккал.
Полдник: горсть (30 г) орехов (200 ккал) и чашка зеленого чая (0 ккал). Всего – 200 ккал.
Ужин: омлет из 2 яиц без жира (160 ккал), салат из рукколы, шпината и щавеля с лимонным соком без масла – 20 ккал). Всего – 180 ккал.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира (86 ккал).
Общая калорийность продуктов дневного рациона составляет 1382 ккал.
