Состав и калорийность каш: злаков и круп
Злаки и крупы, из которых делаются каши, известны как сытные и полезные продукты, в которых содержится множество питательных веществ, насыщающих организм и приносящих ему пользу.
В злаках содержится много клетчатки – она хоть и не усваивается организмом, но имеет очень полезное свойство: она, как губка, впитывает в себя все токсины и шлаки, лишний холестерин, сахар, и выводит все это из организма. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и эффективно борется с запорами.
Богаты крупы и витаминами – главным образом, витаминами группы В. Они имеют для человеческого организма очень большое значение. Они участвуют в метаболических процессах, улучшают функционирование всех органов человеческого организма, нормализуют пищеварение, улучшают состояние волос, кожи, ногтей, благоприятно влияют на здоровье сердца и сосудов, замедляют старение организма и препятствуют образованию раковых клеток. Кроме того, витамины В – природные антидепрессанты, они повышают стрессоустойчивость и работоспособность, улучшают настроение, нормализуют сон, улучшают память и внимание. Поэтому каши особенно полезно есть в детском и подростковом возрасте, при высоких умственных нагрузках и длительных стрессовых периодах.
В крупах содержатся белки и аминокислоты, которые участвуют во всех производственных и строительных процессах в организме. Также злаки содержат полезные жирные кислоты, которые благоприятно влияют на обмен веществ.
Но основной источник калорийности каш – это медленные углеводы. Именно благодаря им каши надолго насыщают энергией, а чувство голода после каш отступает на несколько часов.
Также в крупах содержатся полезные микроэлементы – калий, который укрепляет сердце и другие мышцы, кальций, необходимый для костей, магний, улучшающий работу нервной системы, железо, улучшающее состав крови, и другие.
Калорийность каш
Из-за низкого содержания воды и высокого содержания углеводов крупы, из которых мы готовим каши, содержат немало калорий. Однако высокая калорийность каш – не причина исключать их из своего рациона. Та польза, которая заключена в злаках, перевешивает высокое содержание калорий, к тому же высокая калорийность каш обеспечивается только благодаря полезным калориям, поэтому при умеренном употреблении круп и злаков вашей фигуре ничего не грозит.
Следует знать, что содержание калорий в готовых кашах отличается от калорийности крупы, из которой каши варятся. В процессе приготовления крупа впитывает воду и увеличивается в размерах в 2, 3 или даже в 5 раз. Поэтому калорийность каши, как правило, в несколько раз меньше калорийность крупы, из которой она сварена.
Также на энергетическую ценность готового блюда влияют и добавки – сахар, масло, молоко, сухофрукты и другие продукты, которые вы добавляете в кашу, чтобы улучшить ее вкус. Калорийность каш на воде ниже, чем калорийность каш на молоке. Чем больше воды в каше – тем меньше в ней калорий.
Для определения калорийности каши в готовом виде нужно посчитать, сколько калорий содержалось в сухой крупе, затем добавить к этому значению калорийность всех добавок, а затем разделить на вес получившегося блюда. А можно просто воспользоваться специальными таблицами, в которых указаны значения калорийности для некоторых готовых продуктов.
Калорийность каш на воде
Ниже мы привели список калорийности каш в порядке возрастания. Сверху расположены каши, имеющие наименьшую калорийность. Калорийность каждой каши указана из расчета варки на воде.
| Каша на воде | Калорийность на 100г |
|---|---|
| Овсяная каша | 73 ккал на 100 г |
| Манная каша | 80 ккал на 100 г |
| Овсяные хлопья «геркулес» | 84 ккал на 100 г |
| Каша из тыквы | 87 ккал на 100 г |
| Гречка вязкая | 90 ккал на 100 г |
| Рисовая каша вязкая | 97 ккал на 100 г |
| Перловая каша рассыпчатая | 106 ккал на 100 г |
| Рис рассыпчатый | 113 ккал на 100 г |
| Гороховая каша | 130 ккал на 100 г |
| Пшенная каша рассыпчатая | 135 ккал на 100 г |
| Гречка рассыпчатая | 163 ккал на 100 г |
| Ячневая каша | 180,3 ккал на 100 г |
Калорийность каш на молоке
Калорийность каш на молоке расположена также в порядке возрастания. Однако, важную роль в данном случае играет калорийность самого молоке, в этой таблице за основу береться обычное коровье 2%, если вы предпочитаете другое молоко, то калорийность измениться.
| Каша на молоке | Калорийность на 100г |
|---|---|
| гречневая каша с молоком | 118 ккал на 100 г |
| манная каша с маслом и молоком | 128 ккал на 100 г |
| овсяные хлопья «геркулес» | 105 ккал на 100 г |
| овсяная каша | 100 ккал на 100 г |
| пшенная каша | 121,3 ккал на 100 г |
| рисовая каша | 97 ккал на 100 г |
Как выбрать молоко под кашу
Тарелка каши или овсяных хлопьев с молоком может быть быстрым и вкусным началом дня. Молоко можно использовать как для варки каша, так и заливать им уже готовую к употреблению порцию. Ниже мы привели калорийность разных типов молока:
- Цельное молоко: 63 ккал на 100 мл;
- 2% молоко: 51 ккал на 100 мл;
- 1% молоко: 43 ккал на 100 мл;
- Обезжиренное молоко: 35 ккал на 100 мл.
Если вы выбираете коровье молоко для завтрака, то хотим вас предупредить, что оно имеет некоторые недостатки. Диета с большим количеством молочных продуктов может привести к повышенному риску переломов, диабета, проблем с сердцем и даже некоторых видов рака. Таким образом, мы советуем с переодичность выбирать растительные альтернативы молочным продуктам и чередовать их между собой.
Калорийность молока на растительной основе варьируется в зависимости от ароматизаторов и подсластителей, используемых производителем, но ниже мы приводим средние показатели, которые удалось вывести путем анализа продуктов у нескольких производителей:
- Несладкое миндальное молоко: 16 ккал на 100 мл;
- Подслащенное ванильное миндальное молоко: 38 ккал на 100 мл;
- Соевое молоко: 33 ккал на 100 мл;
- Кокосовое молоко с сахаром: 31 ккал на 100 мл;
Калорийность каш с добавками
Не только молоко может служить источником дополнительных калорий в каше. На калорийность блюда влияют и другие добавки.
Овсяная каша
Например, калорийность овсяной каши на воде без добавок – 73 ккал на 100 г, а калорийность овсяной каши на воде с медом – уже более 100 ккал. А если добавить в нее курагу или орехи, то калорийность овсяной каши вырастет еще на 40-50 ккал.
Манная каша
Также и калорийность манной каши может измениться, если добавить туда мед, варенье, ягоды или сухофрукты. К примеру, калорийность манной каши с яблоком составляет 128,4 ккал на 100 г, а калорийность манки с тыквой – 161,5 ккал на 100 г.
Пшеничная каша
Калорийность пшенной каши с тыквой – 158 ккал на 100 г, калорийность пшенной каши с маслом и сахаром – уже целых 216 ккал на 100 г, а калорийность пшенной каши с курагой – 271 ккал на 100 г.
Полезны ли каши для похудения
Несмотря на свою высокую калорийность, каши очень полезны для похудения и фигурыв целом. Клетчатка, содержащаяся в злаках, очищает организм, улучшает работу кишечника и борется с запорами. Сложные углеводы долго перевариваются, отдавая организму свою энергию постепенно, при этом на их переваривание организм тратит дополнительные калории. А полезные витамины и микроэлементы улучшают функционирование всех органов человека и укрепляют здоровье. Благодаря этому употребление каш самым положительным образом сказывается на фигуре человека и его самочувствии. Каши используют для диетического питания и как основной продукт для разнообразных моно-диет для снижения веса, каши (например, гречка, рис) также хорошо очищают организм и борются с запорами и отеками.
