Виды калорий: чем они различаются
Решив следить за своим питанием, мы начинаем считать калории. При подсчете калорий нужно иметь в виду, что виды калорий бывают разные. Точнее, сами калории все одинаковые – ведь калорией называется единица измерения энергии. Но различаются продукты, с которыми калории поступают к нам в организм – одни из них дают калории, которые организмом используются во благо, а другие калории организм отправляет в свои складские запасы.
Поэтому принято разделять полезные калории и вредные. Например, если вы съедаете за день 2000 калорий с овощами, яйцами, рыбой, фруктами и орехами, то ваш организм только скажет вам спасибо за такой вид калорий. А вот если вы потребляете даже меньше калорий, но их источником являются чипсы, фастфуд, жареная еда, сладости – это вредное питание и с помощью его вы не только прибавите в весе, но и причините вред своему здоровью. Несмотря на более низкую общую калорийность пищевых продуктов, появится лишний вес. Все дело в тех самых видах калорий, которые вы потребляете. В первом случае вы потребляли полезные калории, содержащиеся в натуральных полезных продуктах, во втором – вредные. Даже лишние калории, полученные из полезных правильных продуктов, не принесут вреда вашей фигуре, а вот чизбургер, съеденный в рамках вашей дневной нормы калорийности пищевых продуктов, скорее всего, отложится на бедрах.
Чем же отличаются разные виды калорий, и как можно оптимизировать свой рацион, чтобы питаться правильно и не толстеть?
Полезные калории и вредные калории
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их организм в первую очередь расщепляет, чтобы получить энергию. Белки и жиры тоже содержат калории, но их в качестве энергии организм использует только в случае нехватки основного энергоресурса – углеводов. Углеводы делятся на 2 вида. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, фруктах, меде, шоколаде, рафинированных жирах, орехах и т.п. Они быстро расщепляются и дают организму много энергии за один раз, но хватает этой энергии максимум на 1,5-2 часа. Из быстрых углеводов получаются быстрые калории. Они полезны спортсменам, работникам умственного труда, когда нужно восстановить силы и взбодриться. Однако если у вас нет повышенных нагрузок, то эти лишние калории вам не принесут пользы – все, что организм не использует, он откладывает в жировую ткань. К тому же, так как быстрые калории высвобождаются из организма достаточно легко, для их получения организм практически не тратит энергию. Быстрые калории почти не насыщают – через 2 часа вы снова голодны, а при этом ваш организм получил достаточно большую дозу калорий. Из этого вида калорий самыми полезными калориями считаются те, которые содержатся в фруктах, орехах, меде. Они дают определенное насыщение, а продукты, содержащие их, очень полезны для организма. А вот калории в сладком и калории в рафинированных жирах – это самые вредные калории. Быстрые калории в сладком не утоляют голод, а сами сладости совершенно бесполезны для организма, а иногда даже вредны. Лишние калории в сладком – один из самых коварных врагов хорошей фигуры, к тому же повышенное употребление сладостей может привести к развитию сахарного диабета.
Медленные углеводы содержатся в картофеле, бобовых, овощах, крупах и злаках. Они расщепляются медленно, обеспечивая организм определенными не очень большими (но достаточными для обычной жизнедеятельности) порциями энергии на протяжении нескольких часов. Вид калорий, содержащихся в медленных углеводах, можно назвать медленными калориями. Они необходимы всем без исключения, именно они поддерживают нашу активность в течение дня и обеспечивают непрерывность всех жизненно важных процессов в организме. При расщеплении медленных углеводов организм тратит достаточно много энергии, что, конечно же, сказывается на вашем весе самым благоприятным образом. Сытость после употребления продуктов, содержащих медленного вида калории, длится достаточно долго, даже если на самом деле вы потребили не так уж много калорий. Поэтому этот вид калорий считается полезными калориями.
Диетологи советуют наибольшую часть калорий потреблять из медленных углеводов. Быстрый вид калорий должен составлять не более 3,5% от дневной нормы.
Кроме калорий, получаемых из углеводов, организм может получать их при расщеплении белков на аминокислоты и при переработке жиров. Калории из белков также можно назвать полезным видом калорий, так как продукты-источники белков приносят большую пользу нашему организму – это мясо, яйца, кисломолочные продукты, рыба, орехи, бобовые, злаки. А вот тот вид калорий, что содержится в жирах, полезным никак не назовешь – организму сложно перерабатывать жиры, и он предпочитает просто отложить их в жировую ткань. Однако есть и полезные жиры, которые организму необходимы – это растительные жиры и рыбий жир.
Как определить вид калорий
Как определить, какого вида калории содержатся в продукте? Это очень просто. Читайте этикетку (или найдите состав продукта в интернете). Плохие калории содержатся в сахаре, гидрогинезированных жирах (это всем известный маргарин и другие растительные жиры, искусственно переведенные в твердое состояние), рафинированных жирах, крахмале, а также в различных загустителях, эмульгаторах, подсластителях и т.п. – то есть, во всем ненатуральном. Полезные калории – это натуральные овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба и морепродукты, орехи, мед, молочные продукты, яйца, крупы и злаки, бобовые, клетчатка.
Калорийность пищевых продуктов
Считая калории, вы составляете свое меню, основываясь на дневной норме калорийности питания для себя. Но вам следует обращать внимание и на калорийность пищевых продуктов, которые вы употребляете, и на их качественный состав. Разные виды калорий, как мы выяснили, по-разному ведут себя в организме и приводят к разным последствиям. Вам следует составлять свое меню, учитывая эти особенности разных видов калорий.
Не менее 50-55% калорий в вашем ежедневном меню должно потребляться с медленными углеводами. Если у вас тяжелая физическая или умственная работа, вам не помешают лишние калории – увеличьте эту норму на 5-7%. Не более 3,5% всех калорий в день можно получать из быстрых углеводов.
Для спортсменов это значение может быть увеличено до 7%.
Из белков оптимально получать около 20-25% от всего дневного количества калорий. Белки очень долго перевариваются, поэтому перегружать организм белковыми продуктами, если, конечно, вы не занимаетесь бодибилдингом, не стоит. Оставшиеся 25-30% калорий вы должны получить с жирами – причем, как это было сказано выше, самые полезные жиры – это жиры из рыбы и растительных продуктов.
Также при составлении своего меню пользуйтесь правилом 40-30-20-10. Это значит, что вы должны съедать 40% своей дневной нормы калорий на завтрак, 30% — на обед, 20% — на полдник или ранний ужин, и 10% — за пару часов до сна. Такое распределение калорий наиболее удобно для организма. Причем тот вид калорий, что содержится в углеводах, лучше всего употребить за первые 2 приема пищи, а вид калорий, содержащийся в белках, можно употреблять во второй половине дня.
