Белковое питание

Белковое питание Питание

Роль белков в нашем питании

Если углеводы – это топливо организма, а жиры – это складские запасы, то белки – это стройматериал, который используется организмом для постройки и обновления самого себя, своих органов и тканей, клеток, гормонов, ферментов.

Если сравнивать функционирование нашего организма со строительством, то белки – это и кирпичи, и цемент, и подъемный кран, и гвозди, и сваи, и перекрытия.

В ежедневном рационе обычного человека (не спортсмена, не ребенка, не кормящей женщины, не пожилого человека) должно быть не менее 10-15% белков – примерно по 1,2-1,65 г на каждый кг веса. С возрастом обмен веществ замедляется, и потребность в белках снижается – организм больше ничего не строит. А вот для детей, подростков, беременных женщин и кормящих мам, а также спортсменов, потребность белка повышена и составляет до 30% от дневного рациона (около 2,5-3,5 г белка на 1 кг веса).

При недостатке белка в организме начинается истощение мышечной ткани, тканей органов, замедляется обмен веществ, производство клеток, выработка гормонов, нарушаются все процессы в организме. При переизбытке белка начинаются трудности с пищеварительной системой – белок довольно сложен для переваривания, поэтому белковое питание нередко сопровождается запорами, а еще при расщеплении белков образуются токсичные вещества, в малом количестве они неопасны, так как быстро покидают организм, а вот в больших объемах могут вызвать серьезное отравление организма – почки и печень не справляются с утилизацией всех продуктов распада белков.

Кому полезно белковое питание

Как уже было сказано, повышенное количество белков в рационе нужно организму для роста. Беременные и кормящие женщины, дети, спортсмены, а также люди, перенесшие операции или заболевания и проходящие реабилитацию – всем им необходимо много белков. При постоперационном восстановлении, беременности и лактации имеются особые диеты, включающие белки, дети в принципе едят очень много, поэтому свою потребность в белках, как правило, удовлетворяют, а вот для спортсменов разрабатываются особые диеты на основе белкового питания для роста мышц.

Читайте так же:  Легкий способ похудеть Аллена Карра

Белковые продукты содержат мало калорий, дают долгое ощущение сытости и позволяют организму наращивать мышечную массу без одновременного увеличения жировой подкожной прослойки. Белки используются не только в качестве материала для строительства новых клеток мышц, они помогают после интенсивных нагрузок восстановить микроразрывы в мышцах, стимулируют выработку гормонов, которые отвечают за различные процессы в обмене веществ, выполняют в организме и транспортную функцию, разнося полезные и питательные вещества по тканям и клеткам. Белковое питание при физических нагрузках помогает спортсмену поддерживать тонус, обеспечивает функционирование всего организма, поддерживает обмен веществ на необходимом уровне.

Протеины в питании

Белок (протеин) в питании для спортсменов содержится как в натуральных продуктах, так и в специальных спортивных добавках в пищу, коктейлях, батончиках.

Натуральными продуктами для белкового питания при физических нагрузках являются:

  • мясо, птица – классический белковый продукт;
  • яичный белок – усваивается намного легче, чем белок из мяса;
  • рыба, морепродукты – не только очень легко усвояемый белок, но и крайне важные для организма ненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины А, Е и D, кальций, фосфор, фтор и йод;
  • молоко, молочные и кисломолочные продукты – содержат легко усвояемый белок, кальций, витамины и молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и препятствующие запорам;
  • бобовые – ценный источник растительного белка, практически полностью идентичного животному;
  • грибы, злаки, а также зеленые и листовые овощи – содержат растительные белки в меньшем количестве, чем бобовые продукты, но зато богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, которая улучшает работу кишечника и препятствует возникновению запоров.

Кроме натуральных продуктов для белкового питания, при физических нагрузках спортсмены используют специальные добавки – спортивное питание, содержащее большие порции концентрированного легко усвояемого белка. Протеин в питании спортсменов бывает также разным.

  • «быстрый» протеин получают из молока или яичных белков, он усваивается легко, его рекомендуют принимать как до, так и после тренировки, а также в течение дня; он делится на чистый протеин («изолят») и протеин с добавлением углеводов («гейнер»);
  • казеиновый протеин – это «медленный» протеин, он долго усваивается, его лучше принимать перед сном.
Читайте так же:  Калорийность абрикосов

Белковое питание удовлетворяет потребности организма во всех аминокислотах для производства ферментов, гормонов, сократительных белков, которые составляют мышечную ткань, структурных белков, таких, как коллаген, эластин и др., скрепляющих структурные элементы тканей организма, транспортных, таких, как гемоглобин, защитных (иммуноглобулинов) и других. Но одних белков организму для полноценной жизни не хватит. Для того чтобы белки должным образом усваивались, в питании должны также присутствовать жиры и углеводы. Длительное исключительное белковое питание опасно для организма.

Имейте в виду при организации своего белкового питания, что организм человека не в состоянии усвоить за 1 раз более 40 г белка – это касается как протеинов в питании, так и «спортивного» протеина. Неусвоенные белки будут просто гнить в пищеварительном тракте. Поэтому следите за тем, чтобы в вашей разовой порции было не больше 40 г белка – имеет смысл при организации белкового питания перейти на дробный режим питания, увеличив дневное количество приемов пищи и уменьшив размер разовой порции.

Белковое питание при физических нагрузках

Самые легкоусвояемые блюда для белкового питания – отварная куриная грудка, вареные бобы или соя, отварная или запеченная рыба или мясо, вареные грибы, нежирный кефир, простокваша или творог, яичный омлет или омлет из белков яиц с добавлением сыра или творога, отварные морепродукты. Кроме натуральных «пищевых» белков для получения необходимого количества протеина в белковом питании спортсменов должны присутствовать спортивные белковые пищевые добавки.

Разные виды протеина в питании для спортсменов используются для разных целей.Белковое питание Быстрый чистый протеин («изолят») рекомендован для использования в белковом питании тем, кто работает на рельеф или снижает вес тела – при употреблении этого протеина ваши мышцы растут, а жировая прослойка уменьшается. «Гейнер» содержит углеводные добавки, он является очень питательным и подходит тем, кто работает на массу, силу и выносливость. При его употреблении увеличивается не только мышечная масса, но и жировая прослойка.

Читайте так же:  Питание для набора массы

Казеиновый протеин рекомендуется принимать перед сном, чтобы во время сна организму хватало аминокислот для синтеза гормона роста, а также в тех случаях, когда вы вынуждены длительное время обходиться без пищи (например, попали в пробку, задержались в университете, вынуждены долго находиться в офисе) – он необходим, чтобы избежать чувства голода, которое в несколько раз замедляет синтез необходимых для спортсмена гормонов.

 

Оцените статью
Добавить комментарий