Роль белков в нашем питании
Если углеводы – это топливо организма, а жиры – это складские запасы, то белки – это стройматериал, который используется организмом для постройки и обновления самого себя, своих органов и тканей, клеток, гормонов, ферментов.
Если сравнивать функционирование нашего организма со строительством, то белки – это и кирпичи, и цемент, и подъемный кран, и гвозди, и сваи, и перекрытия.
В ежедневном рационе обычного человека (не спортсмена, не ребенка, не кормящей женщины, не пожилого человека) должно быть не менее 10-15% белков – примерно по 1,2-1,65 г на каждый кг веса. С возрастом обмен веществ замедляется, и потребность в белках снижается – организм больше ничего не строит. А вот для детей, подростков, беременных женщин и кормящих мам, а также спортсменов, потребность белка повышена и составляет до 30% от дневного рациона (около 2,5-3,5 г белка на 1 кг веса).
При недостатке белка в организме начинается истощение мышечной ткани, тканей органов, замедляется обмен веществ, производство клеток, выработка гормонов, нарушаются все процессы в организме. При переизбытке белка начинаются трудности с пищеварительной системой – белок довольно сложен для переваривания, поэтому белковое питание нередко сопровождается запорами, а еще при расщеплении белков образуются токсичные вещества, в малом количестве они неопасны, так как быстро покидают организм, а вот в больших объемах могут вызвать серьезное отравление организма – почки и печень не справляются с утилизацией всех продуктов распада белков.
Кому полезно белковое питание
Как уже было сказано, повышенное количество белков в рационе нужно организму для роста. Беременные и кормящие женщины, дети, спортсмены, а также люди, перенесшие операции или заболевания и проходящие реабилитацию – всем им необходимо много белков. При постоперационном восстановлении, беременности и лактации имеются особые диеты, включающие белки, дети в принципе едят очень много, поэтому свою потребность в белках, как правило, удовлетворяют, а вот для спортсменов разрабатываются особые диеты на основе белкового питания для роста мышц.
Белковые продукты содержат мало калорий, дают долгое ощущение сытости и позволяют организму наращивать мышечную массу без одновременного увеличения жировой подкожной прослойки. Белки используются не только в качестве материала для строительства новых клеток мышц, они помогают после интенсивных нагрузок восстановить микроразрывы в мышцах, стимулируют выработку гормонов, которые отвечают за различные процессы в обмене веществ, выполняют в организме и транспортную функцию, разнося полезные и питательные вещества по тканям и клеткам. Белковое питание при физических нагрузках помогает спортсмену поддерживать тонус, обеспечивает функционирование всего организма, поддерживает обмен веществ на необходимом уровне.
Протеины в питании
Белок (протеин) в питании для спортсменов содержится как в натуральных продуктах, так и в специальных спортивных добавках в пищу, коктейлях, батончиках.
Натуральными продуктами для белкового питания при физических нагрузках являются:
- мясо, птица – классический белковый продукт;
- яичный белок – усваивается намного легче, чем белок из мяса;
- рыба, морепродукты – не только очень легко усвояемый белок, но и крайне важные для организма ненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины А, Е и D, кальций, фосфор, фтор и йод;
- молоко, молочные и кисломолочные продукты – содержат легко усвояемый белок, кальций, витамины и молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и препятствующие запорам;
- бобовые – ценный источник растительного белка, практически полностью идентичного животному;
- грибы, злаки, а также зеленые и листовые овощи – содержат растительные белки в меньшем количестве, чем бобовые продукты, но зато богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, которая улучшает работу кишечника и препятствует возникновению запоров.
Кроме натуральных продуктов для белкового питания, при физических нагрузках спортсмены используют специальные добавки – спортивное питание, содержащее большие порции концентрированного легко усвояемого белка. Протеин в питании спортсменов бывает также разным.
- «быстрый» протеин получают из молока или яичных белков, он усваивается легко, его рекомендуют принимать как до, так и после тренировки, а также в течение дня; он делится на чистый протеин («изолят») и протеин с добавлением углеводов («гейнер»);
- казеиновый протеин – это «медленный» протеин, он долго усваивается, его лучше принимать перед сном.
Белковое питание удовлетворяет потребности организма во всех аминокислотах для производства ферментов, гормонов, сократительных белков, которые составляют мышечную ткань, структурных белков, таких, как коллаген, эластин и др., скрепляющих структурные элементы тканей организма, транспортных, таких, как гемоглобин, защитных (иммуноглобулинов) и других. Но одних белков организму для полноценной жизни не хватит. Для того чтобы белки должным образом усваивались, в питании должны также присутствовать жиры и углеводы. Длительное исключительное белковое питание опасно для организма.
Имейте в виду при организации своего белкового питания, что организм человека не в состоянии усвоить за 1 раз более 40 г белка – это касается как протеинов в питании, так и «спортивного» протеина. Неусвоенные белки будут просто гнить в пищеварительном тракте. Поэтому следите за тем, чтобы в вашей разовой порции было не больше 40 г белка – имеет смысл при организации белкового питания перейти на дробный режим питания, увеличив дневное количество приемов пищи и уменьшив размер разовой порции.
Белковое питание при физических нагрузках
Самые легкоусвояемые блюда для белкового питания – отварная куриная грудка, вареные бобы или соя, отварная или запеченная рыба или мясо, вареные грибы, нежирный кефир, простокваша или творог, яичный омлет или омлет из белков яиц с добавлением сыра или творога, отварные морепродукты. Кроме натуральных «пищевых» белков для получения необходимого количества протеина в белковом питании спортсменов должны присутствовать спортивные белковые пищевые добавки.
Разные виды протеина в питании для спортсменов используются для разных целей.
Быстрый чистый протеин («изолят») рекомендован для использования в белковом питании тем, кто работает на рельеф или снижает вес тела – при употреблении этого протеина ваши мышцы растут, а жировая прослойка уменьшается. «Гейнер» содержит углеводные добавки, он является очень питательным и подходит тем, кто работает на массу, силу и выносливость. При его употреблении увеличивается не только мышечная масса, но и жировая прослойка.
Казеиновый протеин рекомендуется принимать перед сном, чтобы во время сна организму хватало аминокислот для синтеза гормона роста, а также в тех случаях, когда вы вынуждены длительное время обходиться без пищи (например, попали в пробку, задержались в университете, вынуждены долго находиться в офисе) – он необходим, чтобы избежать чувства голода, которое в несколько раз замедляет синтез необходимых для спортсмена гормонов.
