Правильное спортивное питание – какое оно?
Если вы занимаетесь спортом, вам необходим специальный режим питания – спортивная диета. Ваши энергопотери гораздо выше, чем у человека, от спорта далекого, потребность организма в белках повышена, ведь вам нужны крепкие, сильные, здоровые мышцы.
И углеводов вам нужно намного больше, чем неспортивному человеку, иначе вашему организму будет неоткуда черпать необходимую энергию. А вот жиры вам совсем не нужны – они долго перевариваются, замедляют обмен веществ и мешают усваиваться полезным белкам и другим не менее важным веществам в вашем организме.
Следовательно, правильное спортивное питание для сжигания жира и набора мышечной массы должно содержать больше белков и больше углеводов при пониженной норме жиров.
Но секрет спортивного питания даже не в количестве питательных веществ, а в их качестве. Спортсмену нужны легкоусвояемые белки – их он может получить из куриных яиц, мяса курицы или индейки, молочных продуктов, говядины или телятины. Также спортсмену нужны сложные углеводы и растительные белки, они содержатся в овощах, фруктах, плодах, а также злаках и крупах. Простые же углеводы, которые необходимы для быстрого заряда энергией, лучше всего получать из сухофруктов и фруктов, а не из конфет или булочек.
Еще один секрет спортивного питания состоит в том, что рацион вашей спортивной диеты зависит от графика тренировок. Так, за 5-6 часов до тренировки вам нужно съесть не менее половины дневной нормы белка. За 2 часа до тренировки вам нужно зарядиться энергией – для этого необходимы сложные углеводы (бобовые, злаки). За 30-40 минут до тренировки дополнительную энергию вам подарит чашечка кофе и небольшая долька шоколада. Если вы хотите с помощью спортивной диеты нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки обязательно съешьте низкокалорийный белковый продукт. Если впереди у вас еще долгий день, добавьте быстрых углеводов – яблоко или банан, но не сладости! А если вы хотите похудеть, то по правилам спортивного питания для сжигания жира вам нельзя ничего есть после тренировки – включая кофе и зеленый чай, так как кофеин влияет на активность гормона инсулина, на совести которого как раз и находится преобразование питательных веществ в жиры.
Но это далеко не все секреты спортивного питания. Спортивная диета содержит строгие предписания и запреты, которые обязательно нужно выполнять.
Диета для похудения «Спортивная»
Диета для похудения «Спортивная» должна дать вашему организму максимум полезных веществ и одновременно помочь вам избавиться от лишних килограммов. Поэтому спортивная диета – сытная, в ней очень грамотно подобраны все продукты, которые необходимы вашему организму. Ни в коем случае на спортивной диете нельзя голодать – так вы можете нанести существенный ущерб своему здоровью.
Завтрак по спортивной диете должен быть полноценный, углеводно-белковый с преобладание углеводов. Например, омлет из 3 яиц, ржаной хлебец с джемом, горсть орехов, кофе.
Обед – сытный, тоже углеводно-белковый, но с перевесом в сторону белков. Например, борщ или щи, гречневая каша или вареная фасоль с запеченной куриной грудкой, отварной рыбой или говяжьей отбивной, овощной салат.
А ужин должен быть легкий, он должен успеть полностью перевариться в желудке до вашего отхода ко сну. Например, творожная запеканка с яблоком или овощное рагу.
Перекусывать в течение дня можно фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, орехами или сухофруктами.
Распределение калорий в течение дня должно быть таким: 40% утром, 40% днем и 20% вечером.
О том, что спортивная диета предполагает повышенное употребление белков, было уже сказано выше. Дневная норма белков в соответствии с диетой для похудения «Спортивная» составляет для девушек 1,5 г на 1 кг веса, для мужчин – до 2,5 г на 1 кг веса. Если потреблять меньше белков – организм начнет «кушать» собственные мышцы, а этого допустить никак нельзя.
Еще одно правило спортивной диеты – обильное питье. Не менее 2,5-3 л воды или другой свободной жидкости вы должны выпивать, а каждая тренировка – еще плюс 0,5 – 1 л. На тренировках следует пить чистую негазированную воду, а углеводные коктейли лучше употреблять до тренировки или сразу после нее.
Питание при спортивной диете дробное, есть следует 5-6 раз в день, и желательно в одно и то же время.
Лучшие источники белка в диете для похудения «Спортивная» – кисломолочные продукты, соевые продукты, яйца, рыба, зеленые овощи и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мясо. Овощи также содержат необходимые вашему организму витамины, микроэлементы, ферменты и аминокислоты. Овощи и фрукты должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном рационе.
Ограничьте животные жиры; для вас лучшие жиры – ненасыщенные, они содержатся в растительном масле, фруктах, злаках и орехах; единственные жиры животного происхождения, которые вам не только можно, но и нужно есть на спортивной диете – жиры из рыбы. Они содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые оказывают комплексное укрепляющее действие на весь организм, особенно они полезны для нервной системы, сердца, сосудов, печени, также они замедляют старение и препятствуют появлению рака.
В меню спортивной диеты нет места различным полуфабрикатам, колбасам, копченостям и соленьям, майонезу, различному фастфуду, выпечке и сдобе, кондитерским изделиям и, конечно же, алкоголю.
Правильное спортивное питание и добавки
Ну, и пару слов следует сказать о БАДах и различных витаминных комплексах.
Для повышения выносливости, укрепления иммунитета, обеспечения быстрой регенерации тканей и поддержания метаболизма на должном уровне спортсмену во время спортивной диеты рекомендуется периодически принимать витаминно-минеральные комплексы, такие, как «Аэровит», «Глутамевит», «Тетравит», «Оптимэн» и «Оптивумэн» (соответственно для мужчин и для женщин), а также витамины Е и С. Эти витаминные комплексы помогут восстановиться после тяжелых тренировок, улучшат работу сердечно-сосудистой системы, предотвратят гипоксию и поддержат печень, на которую во время спорта ложится немалая нагрузка.
Также достойное место в спортивном питании для сжигания жира занимает L-карнитин. L-карнитин – это аминокислота, которая выполняет ряд важных функций в организме: она повышает выносливость, причем не только физическую, но и умственную, участвует в процессе расщепления жиров для получения энергии, повышает стрессоустойчивость, способствует выведению из организма токсинов, обладает анаболическим эффектом, снижает уровень холестерина в крови, защищает сосуды и сердце от разрушения и износа, оказывает антиоксидантное действие, стимулирует регенерацию тканей.
Натуральными сжигателями жира являются гуарано, маточное молочко, «Бромелайн» (препарат на основе ананаса), кофе, зеленый чай, имбирь, орехи и мед. Из БАДов лучшими считаются Lipo-6x и Lipo-6 (Nutrex), Йохимбин, а также BCAA.
Для желающих набрать мышечную массу спортивная диета должна включать употребление протеиновых коктейлей – концентрированного белка для роста ваших мышц (например, БАДы с сывороточным протеином, глютамин).
