Как похудеть мужчине

Каким должен быть идеальный вес для мужчины

Если женщины постоянно следят за своим весом и сразу же реагируют на малейшее отклонение от нормы, то для большинства мужчин не является проблемой ни обозначившийся животик, ни пухлое лицо; многие из них даже не задумываются о том, каким должен быть идеальный вес для мужчины.

Для того чтобы понять, есть ли повод у мужчины для беспокойства, можно вычислить индекс массы тела (ИМТ) и с его помощью узнать, каким будет идеальным вес для мужчины. Возьмите вес в кг и разделите на квадрат роста в м. Полученное значение в идеале должно находиться в промежутке между 19 и 25. Это – показатель идеального веса для мужчины. Значение ИМТ ниже 19 говорит о недостатке массы тела. Если же ИМТ больше 25 – нужно задаться вопросом, как похудеть мужчине. Со значения ИМТ от 30 и выше начинается ожирение.

О том, как похудеть мужчине, написано и сказано гораздо меньше, чем о женском похудении, ведь основной спрос на диеты исходит все-таки от женщин. Но и мужчины не полностью безразличны к своему весу. Формулу похудения для представителей сильного пола можно выразить так: идеальный вес – это здоровое питание, контроль калорийности и физическая нагрузка.

А теперь на каждом слагаемом формулы, как похудеть мужчине, остановимся подробнее.

Какова норма калорий для мужчин

Чтобы контролировать калорийность дневного рациона, нужно знать норму калорий для мужчин. Она рассчитывается по формуле:

10 х вес в килограммах + 6,25 х высоту в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5

Полученное значение – это основной обмен, то есть норма калорий для мужчины, которая необходима ему для поддержания процессов жизнеобеспечения организма в состоянии покоя. Это число нужно умножить на коэффициент физической активности для того, чтобы получить количество калорий, необходимое для поддержания имеющегося веса.

• 1.2 – слабая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивной нагрузки;
• 1.375 – умеренная физическая активность, спортивные тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1.4625 – средняя физическая активность, спортивные тренировки 3-5 раз в неделю;
• 1.550 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю, физическая работа;
• 1.6375 – спортивные тренировки каждый день, высокая физическая активность;
• 1.725 – интенсивные ежедневные спортивные тренировки или тренировки дважды в день;
• 1.9 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или спортивные тренировки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и т.п.

Чтобы узнать, как похудеть мужчине, умножаем получившееся количество калорий на 0,8 – то есть создаем 20% дефицит от нормы калорий для мужчины. За счет этого дефицита он похудеет без вреда для здоровья. Правда, похудение будет медленным – не более 2 кг в месяц, зато полностью безопасным. О том, как быстро похудеть мужчине, будет рассказано далее.

Как похудеть мужчине

Кроме снижения калорийности дневного рациона, есть еще множество различных средств, как похудеть мужчине, сочетая которые можно добиться хорошего результата.

Начните процесс похудения постепенно, не стоит шокировать свой организм внезапным кардинальным изменением меню и образа жизни – скорее всего, он ничего не поймет и будет вам сопротивляться, набирая запасные жиры, которые вы хотите у него забрать.

Для начала перестаньте лениться. Откажитесь от лифтов, эскалаторов, старайтесь ходить как можно больше пешком, даже в пределах собственной квартиры старайтесь передвигаться больше. Это – уже 100-200 ккал в день. Постепенно вводите в свою жизнь физические нагрузки – начните с ходьбы, затем можно переходить на бег или начинать ходить в тренажерный зал. Купите гантели, хула-хуп, вращающийся диск, скакалку – нехитрые упражнения помогут похудеть в домашних условиях мужчине, да и его вторая половинка может ими воспользоваться. Когда вес начнет уверенно уходить, начинайте заниматься силовыми тренировками – вместо уходящей жировой массы вам нужно нарастить мышечную. Увеличьте потребление белка – он нужен для роста мышц. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, причем в расписании ваших тренировок обязательно должны быть как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Если вас волнует, как быстро похудеть мужчине, вам нужно сесть на низкоуглеводную диету или диету «Белково-углеводное чередование», совмещая ее с интенсивными физическими тренировками – в любом случае, в вашем рационе должно быть достаточное количество белка и интенсивные физические нагрузки для подержания высокого метаболизма. При этом после завершения диеты не переходите резко к привычному питанию, а перейдите на длительную несложную диету, иначе сброшенные килограммы вернутся в скором времени. О том, как быстро похудеть мужчине без спорта, ходят легенды – голодание, таблетки, диеты; однако все эти способы, во-первых, недолговечны, во-вторых, приведут к обвисанию кожи – мышц-то под ней нет.

Чтобы похудеть мужчине в домашних условиях, нужно не только спортом заниматься и калории считать. Большое значение имеет правильное здоровое питание.

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Для похудения недостаточно ограничения рациона и спорта. Нужно еще и питаться правильно. Во время снижения веса вам нужно обеспечить для себя достаточное количество энергии (чтобы не «уйти в спячку»), при этом в вашем рационе должно быть много белка. Вредные продукты, а также те, которые замедляют обмен веществ, зашлаковывают организм, содержат много химикатов, холестерина, трансжиров, сахара и других ненужных составляющих, из рациона нужно исключить.

Как похудеть мужчине? Нужно формировать свой рацион из натуральных полезных продуктов. Самые полезные продукты для мужчины – это:

• овощи, фрукты, ягоды;
• злаки и крупы (кроме манки и белого риса);
• бобовые;
• орехи, сухофрукты;
• нежирное мясо, птицу;
• рыбу, морепродукты, водоросли;
• яйца;
• грибы;
• вареная, тушеная, запеченная пища и блюда, приготовленные на гриле;
• молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира;
• нежирные бульоны, травяные отвары и несладкий чай;
• фруктовые и овощные соки;
• красное сухое вино;
• не менее 2 л воды в день.

А вот следующие продукты из меню мужчины нужно исключить:

• белый хлеб, выпечка;
• колбаса и сосиски;
• жирное мясо, животные жиры, в т.ч. сало;
• мясные полуфабрикаты и готовые продукты;
• пельмени, манты, чебуреки, беляши, пироги и т.п.;
• чипсы, попкорн и прочий фастфуд;
• картошка и макароны;
• майонез и другие промышленные соусы;
• пиво, крепкий алкоголь, закуски к пиву;
• газировка;
• сладости, кондитерские изделия, сдоба;
• сахар;
• жирное, острое, соленое и копченое, а также жареная на масле, в кляре или панировке, пища;
• растворимый кофе.

Как похудеть мужчине с очень большим лишним весом

При большом избыточном весе мужчине начинать нужно только с изменения рациона без урезания калорийности. Измените свой рацион и введите 1 раз в неделю разгрузочный день на кефире (в неограниченном количестве). Вы начнете медленно терять вес. Спустя 5-6 недель, начинайте постепенно ограничивать калорийность рациона. Физические нагрузки вводить следует только тогда, когда вы уже сможете без труда, не устав, пройти пешком несколько километров.