Диета для женщин

Почему диета для женщин должна быть особенной

Женщине природой была отведена роль хранительницы генофонда, продолжательницы рода. Область, где расположены главные детородные органы женщины, природа постаралась максимально защитить, снабдив ее способностью буквально притягивать к себе жировые клетки. Лишний вес у женщин – это проявление заботы природы о сохранности человеческого рода.

Современной женщине, однако, с помощью жира защищать свое потомство не нужно – цивилизация дает ей возможность делать это иными способами. Современная здоровая девушка должна быть стройной. Поэтому сегодня женщины всеми силами стараются добиться красивой стройной фигуры.

Борьба с ожирением у женщин идет по всем фронтам – это и спорт, и косметические или медицинские процедуры, и различные БАДы, и, конечно, диета для женщин. Особенности диеты для борьбы с ожирением у женщин состоят в том, что она ориентирована на конкретные проблемы женской фигуры – лишний вес у женщин скапливается, как уже было сказано, в основном вокруг живота и бедер, на устранение его с этих областей и направлена диета. И если в молодости мы еще можем сравнительно без труда поддерживать свою фигуру в порядке, то с возрастом это становится все труднее и труднее.

Первые проблемы с лишним весом у женщин появляются, как правило, после родов, вторая же «волна» набора лишнего веса случается после 40 лет. В обоих случаях одним из факторов набора лишнего веса становится гормональный скачок. Появление лишних килограммов вызывает стресс, который только усугубляет проблему, становясь вторым фактором набора веса. Диета для женщин должна не только эффективно бороться с лишними килограммами, но и помогать женщине сохранить здоровье, снизить стресс, «успокоить» гормоны, замедлить старение организма, дать организму женщины максимум необходимых ему полезных и питательных веществ.

В борьбе с ожирением у женщин нужно снизить количество потребляемых простых углеводов и животных трудно усваиваемых белков (содержащихся в говядине, баранине, свинине и другом мясе) – с возрастом наша пищеварительная система становится слабее, и зачастую ей уже очень сложно переваривать большое количество животного белка, да он и не нужен организму – мышцы уже не нуждаются в росте, больших физических нагрузок нет.

Одна из проблем женского организма – это отеки. Отеки вызываются тем, что соль, которую мы потребляем, накапливается в тканях тела и удерживает там большое количество жидкости. Поэтому диета для женщин рекомендует ограничить употребление соли и соленых продуктов и закусок. А вот фрукты, овощи, злаки, кисломолочные продукты, наоборот, диета для женщин рекомендует употреблять как можно чаще.

Диета для похудения для женщин

Основными правилами диеты для похудения для женщин являются следующие:

• ограничение употребления продуктов, способствующих образованию жировой ткани и вызывающих отеки – это жирная, острая пища, копчености, соленья, консервы, полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием простых углеводов и крахмала, сладости, вся ненатуральная пища;
• режим питания – он должен быть дробным, кушать следует небольшими порциями 4-6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, от завтрака отказываться нельзя ни в коем случае, лучше пропустить ужин;
• сбалансированная диета для женщин должна насыщать организм женщины всеми необходимыми ему питательными веществами, витаминами, микроэлементами;
• контроль употребления калорий;
• отказ от вредных перекусов и еды «за компанию» – приемы пищи должны быть обдуманными, кушать нужно только тогда, когда вы действительно испытываете голод;
• избегание переедания перед менструациями и в период менопаузы – в это время из-за нестабильности гормонального фона женщины склонны съедать намного больше, чем им на самом деле нужно;
• постоянный контроль собственного веса и незамедлительная реакция на его нежелательное изменение;
• соблюдение гормонального баланса – ожирение у женщин вызывается избытком гормона эстрогена, он способствует накоплению в организме женщины жиров и удержанию жидкости, а также провоцирует чувство голода, из-за чего случаются переедания; для уменьшения уровня эстрогена нужно отказаться от употребления кофе и включить в свой рацион такие продукты, как брокколи, цветная капуста, кабачки, крупы, орехи, зеленые овощи.

Рацион диеты для женщин

Диета для похудения для женщин должна поддерживать здоровье женщины и бороться с лишними килограммами. Диетологи советуют составлять рацион во время диеты для женщин из следующих продуктов:

• зеленые и листовые овощи, в которых содержится много витаминов, микроэлементов, особенно – соединений калия, а также клетчатки;
• рыба и морепродукты – они содержат необходимые женскому организму витамины А и Е, витамины группы В, витамин D, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, кальций, фтор, фосфор, железо и йод;
• орехи и злаки – источник полезных растительных жиров, клетчатки, жирорастворимых витаминов, соединений магния и калия;
• бобовые – ценный источник легко усвояемого растительного белка, витаминов группы В и сложных углеводов;
• овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты – в них содержится клетчатка, множество витаминов, микроэлементов, таких как кальций, калий, железо, марганец, магний, цинк, медь, сера и другие, а также фруктовые кислоты;
• цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб – его нужно есть вместо белого хлеба, сдобы и выпечки;
• отварное нежирное мясо – курицу, индейку, говядину – служащее источником железа, аминокислот, витаминов, белка;
• кисломолочные продукты с пониженной жирностью – в них содержатся полезные для пищеварения бактерии и необходимый для костной ткани кальций.

Норма калорий для женщин

Выше было сказано, что для того, чтобы не допустить ожирения у женщин, нужно контролировать потребление калорий. Для этого нужно рассчитать норму калорий для женщин. Рассчитывается она по формуле Миффлина-Сан Жеора. Сначала нужно высчитать основной обмен – то есть то количество калорий, которое организму нужно для поддержания собственных процессов жизнеобеспечения. Он рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Чтобы получить норму калорий для женщин, необходимую для поддержания веса на текущем уровне, количество калорий для основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности:

1.2 — минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие занятий спортом);

1.375 — легкие спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю;

1.4625 — средние спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю;

1.550 — интенсивные спортивные нагрузки 5 раз в неделю;

1.6375 —спортивные нагрузки каждый день;

1.725 —интенсивные спортивные нагрузки каждый день;

1.9 — ежедневные спортивные нагрузки в сочетании с физической работой.

В результате получается норма калорий для женщин, необходимая для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, это количество калорий нужно уменьшить на 20% — так вы сможете сбрасывать вес без вреда для здоровья. Диета для женщин не рекомендует уменьшать количество калорий более чем на 20%, это может вызвать нарушения обмена веществ и нанести ущерб вашему здоровью.