Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях для женщинУпражнения на турнике и брусьях хороши по разным причинам. Во-первых, эти снаряды повсеместно доступны, ими оборудованы практически все площадки, да и в квартире много места не займут. Во-вторых, большое разнообразие упражнений позволяет задействовать многие мышцы: грудь, плечи, спина отлично поддаются проработке.

Наконец, никакого дополнительного оборудования на первое время совершенно точно не потребуется: работа происходит с поднятием собственного веса, что для начинающих более чем достаточно. В зависимости от конкретной цели: нарастить массу, проработать рельеф, повысить силовые показатели или выносливость - упражнения на брусьях и турнике могут варьироваться и подстраиваться под различные требования.

Общие правила выполнения упражнений на турнике и брусьях

При правильном выполнении упражнений на турнике и брусьях начинающие, а также опытные спортсмены могут добиться заметных результатов.

  • Разминка перед тренировкой. Пренебрегают этим правилом чаще всего те, кто с перекладиной работает на уровне дворовых соревнований. Размять руки, плечи и мышцы спины перед началом работы на перекладине необходимо не только для того, чтобы избежать микроразрывов мышц, вывихов и боли, но и потому, что это повышает эффективность предстоящей работы и способствует росту силовых показателей;
  • Хотя упражнения на перекладине в ряде случаев можно назвать аэробными, они скорее относятся к силовым, из чего следует простая вещь: похудеть с их помощью весьма сложно, а рельеф под слоем жира неразличим;
  • Комплекс тренировок рекомендуется выполнять дозировано. Мышцы растут только в условиях покоя, поэтому после каждого дня интенсивной тренировки лучше выделять день для восстановления.

Упражнения на турнике и брусьях для приобретения рельефа

Несмотря на простоту исполнения, турник предоставляет широкое поле для экспериментов с упражнениями для приобретения более четкого рельефа. Красивая очерченность – результат кропотливой работы, в которую включены упражнения на турнике и брусьях для рельефа, направленные на проработку отдельных мышц. Для того чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо уделять одинаковое внимание разным группам мышц:

  • Подтягивания путем широкого прямого захвата перекладины: пальцы от себя, расстояние между руками порядка 60-80 см. Чередовать с отжиманиями от брусьев с наклоном корпуса в 5-10 градусов и отведением локтей в стороны;
  • Подтягивания широким хватом и последующим заведением турника за голову. Чередовать с отжиманиями от земли с широко расставленными руками;
  • Вис на турнике с поднятием ног до параллели с поверхностью чередовать с этим же упражнением, выполненным на брусьях параллельным хватом;
  • Отжимания от поверхности с широко расставленными руками. Повторить упражнение, уменьшив расстояние между руками;
  • Выполнить упражнение велосипед, лежа на спине;
  • Заминка. Скручивания на перекладине.

Вторая тренировка:

  • Подтягивания на турнике при помощи среднего хвата. Чередовать с отжиманиями от брусьев с отклоненным назад корпусом;
  • Подтягивания обратным узким хватом, после чего отжимания от поверхности на кулаках;
  • Вис на перекладине с поднятием согнутых ног к туловищу;
  • Поднятие прямых ног во время виса на брусьях, выполненного при помощи параллельного захвата снарядов.

Третий комплекс упражнений на турнике и брусьях для рельефа:

  • Отжимания от поверхности с кистями, расположенными на ширине плеч. Чередовать с отжиманиями на кулаках;
  • Отжимания на ладонях, плотно расположенных друг к другу. После этого выполнить скручивания туловища в стороны из положения лежа;
  • Лежа на спине поднимать прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью;
  • Скручивания на турнике.

Все упражненияиз комплексов взаимозаменяемы. Важно лишь следить за тем, чтобы в каждой тренировке уделялось внимание всем группам мышц.

Каждое упражнение выполнять по 4 подхода с максимумом повторений.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Увеличения мышечной массы можно добиться, чередуя приведенные ниже упражнения и отжимания от поверхности.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих отличается от такового для опытных тем, что вторые могут включить в работу грузы и утяжелители, тем самым повысив рабочий вес и способствуя повышению массы. Следуя этой рекомендации, можно через три месяца стабильных тренировок увеличить мышечную массу на 5-6 килограммов.

Первая тренировка:

  • Отжимания средним хватом от скамьи, затем от пола с ногами, расположенными на опоре. Повторить упражнения, сменив хват на широкий;Упражнения на турнике и брусьях для мужчин: как приобрести рельеф
  • Отжимания от брусьев;
  • Вис на турнике с поднятием выпрямленных ног до параллели с полом.

Вторая тренировка заключается в чередовании нескольких видов подтягиваний в любом порядке:

  • Подтягивания средним хватом до груди;
  • Обратным узким хватом до груди;
  • Подтягивания параллельным хватом;
  • Широким хватом с заведением за шею;
  •  Широким хватом до грудины;
  • Подтягивания параллельным хватом на брусьях;
  • Вис с поднятием ног, описанный в предыдущей тренировке.

Количество повторений – максимум возможного. Каждую тренировку рекомендуется сдвигать количество повторений на две единицы вперед.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
( 3 Голосов ) 
Оставить комментарий:

Защитный код Обновить

Поиск по сайту: