Похудение ног и бедер

Как похудеть в ногах и бедрах

Лишние сантиметры в области бедер и ног – довольно частая проблема, особенно у женщин (физиологически мужчины более склонны накапливать жир на животе). Ее можно решить с помощью комплексной терапии – упражнений для похудения ног и бедер, косметических процедур и сбалансированной диеты с малым количеством жиров и углеводов и ограничением употребления соли.

Проводить тренировки для похудения ног и бедер необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю – только тогда они принесут результат. Оптимальная длительность тренировки – 1 час: 20-25 минут в начале тренировки вы посвятите аэробным нагрузкам, остальное время – силовым и растягивающим.

Недаром аэробные нагрузки занимают почти половину времени, отведенного на тренировку для похудения ног и бедер. Во время выполнения кардио упражнений вы усиливаете кровоток и повышаете потребление кислорода, питание организма улучшается, активизируются окислительные процессы (в том числе и окисление жировых тканей), начинает интенсивно расходоваться энергия. За 20 минут аэробных упражнений (бега, быстрой ходьбы, прыжков на скакалке, танцев или аэробики, упражнений на степпере) организм ваш истратит запас углеводов, из которых он может получать энергию, и при этом ускорит метаболизм. Далее он будет расходовать повышенное количество калорий, а в отсутствие углеводов ему придется брать их из жировой ткани. Поэтому аэробная нагрузка – лучший способ похудеть в ногах и бедрах.

Чтобы подстегнуть свой метаболизм и заставить организм тратить калории в усиленном темпе и после тренировки в течение 1-2 часов, в окончание своего занятия прыгайте в течение 5 минут на скакалке.

После тренировки не ешьте 2 часа – пока организм усиленно расходует энергию, пусть он получает ее из своих жиров.

Очень эффективны будут косметические процедуры – баня, сауна, растирание полотенцем, массаж (в том числе и массаж банным веником и самомассаж), обертывания, скрабы. Для выведения излишка жидкости и устранения отеков, а также для очищения и подтягивания кожи будут очень полезны 20-минутные ванны с содой и морской солью (по 200 г на ванну).

Однако центральное место в похудении ног и бедер занимают физические упражнения. Они не только уменьшают объемы в этой области, но и подтягивают мышцы, благодаря чему ваши ножки становятся стройными и красивыми.

Упражнения для ног и бедер

Любая тренировка начинается с разминки. После аэробной нагрузки разомнитесь с помощью приседаний с выходом в прыжок. От классических приседаний они отличаются тем, что вы выходите из приседа в высокий прыжок. Сделайте 3 подхода по 20 повторений классических приседаний, чередуя их с приседаниями с прыжком.

Еще один вид приседаний, крайне эффективный для похудения ног и бедер – приседания в плие. Встаньте в широкую стойку, носки ног разверните в стороны и приседайте. Правильно выполняется это упражнение так: спина прямая, таз подобран вперед, при приседе пятки расположены строго под коленями, колени идут ровно в стороны, спина перпендикулярно полу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Из стойки плие выполняется еще одно очень эффективное упражнение для ног и бедер, которое, кроме того, прорабатывает пресс и икры. Сохраняя положение приседа, поднимайтесь и опускайтесь на носках ног. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

Крайне эффективными для похудения ног и бедер являются знакомые со школы упражнения «велосипед» и «ножницы». Они выполняются из положения полулежа на спине с упором на локти. Сделайте 3 подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Еще одно забавное, но полезное упражнение – «утиная походка». Сядьте на корточки и сделайте по 100 шагов каждой ногой. Обязательно ставьте на пол всю стопу полностью, а не только носок.

Отведения и махи ногами для похудения

Отдельно хочется сказать о довольно большом блоке упражнений – это отведения ноги и махи ногами для похудения. Отведения – это медленный плавный подъем ноги силой мышц в заданном направлении. Мах – это движение рывком, выполняемое с большой амплитудой. Первые тренируют мышцы, вторые – растягивают их и разбивают жировую ткань. Этих упражнений существует несколько видов.

1. Из положения стоя с опорой рукой в стену – самый простой вид отведений и махов ногами для похудения. Выполните по 20 отведений и сразу же – по 20 махов в каждую из сторон: вперед, назад, вбок. Сделайте 3 подхода.
2. Хорошо борются с боками и «ушками» отведения и махи ногами из положения лежа на боку. Упор приходится на нижнюю руку, верхняя свободно лежит на полу или заведена за голову, тело прямое и не прогибается и не проваливается. Сделайте 3 подхода отведений и махов по 20 раз на каждую ногу.
3. Эффективными не только для похудения ног и бедер, но и для прокачки ягодиц, являются отведения и махи из положения стоя на коленях с упором на предплечья. Отведение ноги выполняется в согнутом в колене состоянии, махи – прямой ногой. Сделайте по 3 подхода по 20 повторений отведений и махов назад и в сторону каждой ногой.
4. Теперь примите положение, полулежа на полу на спине с упором на локти. Поднимите ноги вертикально вверх. Сначала выполните 3 подхода по 20 повторений разведений ног в стороны. Старайтесь не опускать ноги вниз к полу, сохранять их высокое положение. Следом сделайте 3 подхода по 20 резких махов ногами в стороны. Этот вид махов ногами для похудения прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, пресс и ягодицы, и растягивает паховые связки.
5. Последняя пара отведений и махов – самая сложная. Сначала встаньте в позу, известную в аштанга йоге как асана «SAT» — из положения стоя прямо опустите ладони на пол примерно в метре от стоп и зафиксируйтесь в этом положении. Вы должны образовывать совершенно ровный «уголок» — руки продолжают спину и составляют с ней прямую линию, ноги не прогибаются в коленях, стопы полностью стоят на полу, спина прямая. Из этого положения выполняйте сначала отведения ног назад поочередно – 3 подхода по 10 раз, а затем – 3 подхода по 10 махов. В завершение упражнения на 30 секунд задержитесь в асане, прогибая спину книзу, стараясь максимально выгнуться вперед в пояснице и опустить грудную клетку как можно ниже к полу.

После столь продуктивной силовой тренировки сделайте комплекс упражнений на растяжку для похудения ног и бедер, которые придадут мышцам эластичность и разовьют гибкость.

Растягивающие упражнения для ног и бедер

Когда ваши мышцы хорошо разогреты, самое время выполнить несколько упражнений на растяжку для придания им эластичности.

Постарайтесь наклониться так низко, чтобы грудью коснуться колен, а ладони поставить на пол рядом со стопами.

Расставьте ноги широко, наклонитесь и поставьте ладони на пол посередине. Медленно переместитесь к одной ноге, постарайтесь положить грудь на ногу. Вернитесь на середину и также медленно перенесите корпус и руки к другой ноге.

Медленно сядьте на эту ногу, вторую выпрямите и натяните в пятке. Опорную ногу постарайтесь поставить на пятку. Корпус должен размещаться по центру, не смещаясь к опорной ноге. Помогая себе рукой, разворачивайте колено опорной ноги в сторону. Задержитесь на 1-2 минуты в этом положении, после чего выполните упражнение на другую ногу.