Для того чтобы перейти на оздоровительное питание, нужна не только сила воли, но и способность планировать свое меню. Кроме того, не обойтись без информации о пользе и вреде определенных групп продуктов, из которых состоит ваше обычное меню.
Здоровое питание на неделю должно быть сбалансированным и полноценным.
Человеку, который далек от медицины и спорта, бывает сложно систематизировать поток информации, а тем более – составить свое меню здорового питания на неделю. Поэтому стоит разобраться в этом вопросе более подробно.
Основные принципы здорового питания на неделю
Для того чтобы расписывать здоровое питание на каждый день, стоит четко понимать основные принципы, на которых оно базируется.
Распространен стереотип, что правильное питание заключается в поедании овощей, фруктов и вареной курицы. Но это далеко не так. Главный принцип здорового питания – это разнообразное меню, которое должно включать в себя различные блюда.
Здоровое питание на неделю обязательно должно включать в себя злаковые, которые иногда полностью игнорируются современными людьми. Злаки содержат в себе необходимые для правильного пищеварения балластные вещества, а также витамины и микроэлементы.
Оздоровительное питание подразумевает наличие в рационе разнообразных углеводных продуктов. Но при этом лучше исключить из употребления продукты, которые содержат много углеводов с низким гликемическим индексом. Это белый хлеб, печенье и картофель (картофель в небольших количествах очень полезен, но только если запекать или варить его в кожуре). Крахмал, входящий в его состав, усваивается очень быстро, за счет чего образуется энергия, которую организм просто не в состоянии потратить. Углеводы (речь о так называемых «сложных углеводах») в качестве оздоровительного питания лучше всего употреблять на завтрак и обед, они являются отличным источником энергии на весь день. А съеденные за ужином углеводы, скорее всего, дадут организму лишние калории, которые во время сна не будут израсходованы. Учтите этот момент при составлении здорового питания на неделю.
Необходимо употреблять достаточно белка, чтобы поддерживать белковый обмен в организме. Это наиболее важно для людей, занимающихся физическими упражнениями, так как аминокислоты необходимы для восстановления мышц. Белок хорошо утоляет чувство голода и способствует сжиганию жира.
Легче всего переходить на здоровое питание летом, потому что в это время много свежих овощей и фруктов, а также ягод и зелени, которые несут в себе неоспоримую пользу. Очень важно употреблять их в достаточном количестве, так как они содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку. Здоровое питание на каждый день должно включать около 20-30 г пищевых волокон для предотвращения отложения лишнего жира и нормального функционирования пищеварительной системы.
Многие люди для снижения веса стараются есть обезжиренные продукты. Но жиры также необходимы человеку в количестве около 40-60 г, при этом не более 20 г должно приходиться на насыщенные животные жиры. Рекомендуется употреблять жиры растительного происхождения, а также рыбий жир, богатые жирными кислотами омега-6 и омега-3. Поэтому здоровое питание на неделю обязательно должно включать в себя красную рыбу (например, форель или лосось), а также оливковое и, по возможности, полезнейшее льняное масло. Напротив, избыточное употребление тугоплавких жиров животного происхождения, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы.
Не стоит исключать из рациона специи и приправы, которые не только обладают ярким вкусом, но и полезны для пищеварения. Горчица обостряет аппетит, обеззараживает, очищает лимфатическую систему и активизирует работу печени. Лимонный сок улучшает вкус рыбных блюд и салатов и, по некоторым данным, положительно влияет на работу почек. Клюквенный соус подходит для блюд из рыбы, курицы и салатов, а для здоровья полезен тем, что чистит почки. Полезен для почек и хрен, который также успокаивает раздраженные дыхательные пути. Винный уксус в небольшом количестве имеет целебные свойства, поэтому его можно использовать для заправки овощных салатов. Имбирь имеет массу полезных свойств, и, хотя у него есть и противопоказания, применять его можно в приготовлении самых разнообразных блюд и напитков. И, наконец, главная приправа для здорового питания на каждый день – оливковое масло холодного отжима, полезные качества которого нельзя переоценить.
Составление меню здорового питания на неделю
Идеальный вариант здорового питания на неделю – это пять приемов пищи в день. Причем, каждый день желательно есть разные продукты и блюда.
Завтрак является очень важным приемом пищи, который, к сожалению, многие просто пропускают.
С утра нужно снабдить организм углеводами и белками, чтобы разогнать обмен веществ. Хорошие варианты для завтрака: овсянка, омлет, салат из овощей, творожная запеканка, сухофрукты, орехи, гречневая каша.
При появлении первого чувства голода после завтрака следует перекусить. Достаточно 200 калорий для нормализации уровня сахара в крови и поддержания энергии. Для перекуса хорошо подойдет кефир, нежирный творог, натуральный йогурт или фрукты, которые особенно хороши для здорового питания летом.
Обед должен быть полноценным и сытным, нужно включать в него сложные углеводы и белки, так как к вечеру получение калорий из углеводов нужно снижать, оставаясь при этом в хорошей форме. На обед можно съесть запеченное с овощами мясо, куриный суп с овощами, овощной салат, куриные котлеты с гречкой, или запеченную рыбу с бурым рисом.
Между обедом и ужином следует еще раз перекусить. Это защитит вас от переедания за ужином. Хороший вариант для вечернего перекуса – салат из фруктов или творог с зеленью. Но никто не ограничивает вашу фантазию, можно приготовить и другое, более интересное блюдо для полдника.
Ужин должен состоять из богатых белком и нежирных продуктов: отварное или запеченное куриное филе, нежирное запеченное мясо. В качестве гарнира лучше приготовить богатые клетчаткой овощи.
