Каким должно быть питание, чтобы набрать вес
В то время как одни люди пытаются избавиться от лишнего веса, другие сталкиваются с противоположной проблемой – недостаток массы тела или необходимость набора мышечной массы. Казалось бы, тут все просто: питание, чтобы набрать вес, должно быть максимально калорийным; если при похудении нужно создать дефицит калорий, то при наборе массы необходимо, напротив, потреблять больше, чем расходует организм.
В целом, это верно, но тут существуют свои нюансы. Человек, который желает набрать массу тела, вряд ли собирается просто потолстеть – ему нужно красивое тело, а не полнота. Поэтому питание для набора веса должно быть тщательно продуманным.
Увеличение массы тела должно происходить, в основном, за счет роста мышц. Тогда тело будет красивым и здоровым. Конечно, увеличение жировой прослойки, как правило, также необходимо, если изначально человек обладает излишне худощавой фигурой. Но в некоторых случаях, например, у спортсменов, питание для массы тела преследует единственную цель: набор мышечной массы. В любом случае, цель набора веса должна достигаться путем включения в рацион большого количества белка.
Для того чтобы мышцы росли, их необходимо загружать работой. В противном случае ваш организм не увидит надобности в увеличении объема мышц, которые ему не нужны. Питание для набора массы нужно обязательно совмещать с физическими нагрузками – тогда организм увидит, что вам нужны сильные выносливые мышцы, и будет их наращивать. А физические нагрузки требуют большого потребления энергоресурсов. Для роста мышц организму необходимы быстрые и интенсивные обменные процессы, а это также требует больших затрат энергии. Поэтому в питании для набора веса должно присутствовать достаточное количество углеводов. Ну и, наконец, если вы не ставите своей целью приобретение рельефного тела без грамма жира, как у бодибилдера, то вам нужно пропорционально увеличить и жировую прослойку.
Для достижения этих целей необходимо тщательно планировать свой рацион. Далее будут подробно рассмотрены правила питания, чтобы набрать вес и при этом не потолстеть.
Какие продукты нужно и какие нельзя употреблять при наборе массы
Как уже было сказано, центральная роль в питании для массы тела отводится белкам. Белки бывают разные. Растительные белки содержатся в злаках, овощах, орехах, бобовых – они являются ценным источником аминокислот, которые необходимы для всех обменных процессов, синтеза гормонов и производства клеток. Животные белки используются для тех же целей – они участвуют в обменных процессах, и из них организм строит мышцы, но они дольше перевариваются и хуже усваиваются, чем растительные, особенно это касается белков из мяса. Легче всего усваиваются животные белки, содержащиеся в молоке, рыбе и яйцах. В питании для набора веса обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, яйца (точнее, яичные белки), рыба и морепродукты, а также мясо, птица и растительная пища, богатая белками.
Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро всасываются в кровь, расщепляются и дают мощный выброс энергии. Это актуально, когда нам нужно много энергии и сразу (например, до или после тренировки, на экзамене, при плотном и интенсивном рабочем графике). Самые полезные быстрые углеводы – это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в фруктах, ягодах, меде. Наименее полезный – сахароза. Сахар, содержащийся в кондитерских изделиях, хлебе, сладостях, сладких напитках, не приносит совершенно никакой пользы организму. Кроме того, продукты, содержащие сахар, отличаются повышенным содержанием жира и пониженным содержанием питательных веществ. Они замедляют обмен веществ, ухудшают пищеварение, приводят к запорам. Основная масса углеводов (более 90%) должна приходиться на медленные углеводы. Медленные углеводы поступают в кровь и расщепляются постепенно, они дают в течение длительного времени необходимое количество энергии. В питание для набора массы должны быть обязательно включены источники медленных углеводов – овощи, картофель и макароны, крупы, злаки и орехи.
Жиры также необходимы организму человека, и в питании для набора массы про них нельзя забывать. Жиры тоже бывают разные. Есть животные насыщенные жиры – например, сало. Они плохо усваиваются, тяжело расщепляются, замедляют пищеварение и, как правило, прямиком идут в жировую прослойку. Есть животные жиры, которые усваиваются легко – они содержатся в рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые не только полезны для организма, но и необходимы для него. Эти жиры помогают нашему организму поддерживать иммунитет, бороться со старением, улучшать состояние нервной системы, они важны для насыщения организма жирорастворимыми витаминами А, Е и D, благоприятно влияют на гормональный фон. Их, а также растительных жиров, в питании для массы тела должно быть большинство из общего состава жиров. Источниками растительных жиров являются орехи, злаки, семечки, растительные масла. В них также много ненасыщенных жирных кислот, и они также крайне полезны. А есть еще крайне вредные жиры – рафинированные жиры и трансжиры (искусственно произведенные жиры, например, маргарин). Из них удалено все полезное, что в них было, и оставлено все вредное. Их широко используют в пищевой промышленности благодаря низкой стоимости и длительному сроку хранения, но в здоровом питании им нет места.
Итак, как должен питаться человек для набора массы?
Потребление полезных белков, совмещенное с физическими нагрузками, обеспечивает рост мышц. Для активности, высокой скорости обмена веществ, достаточного количества энергии необходимо потребление углеводов – в основном, медленных, а в определенном случае – быстрых. Для поддержания здоровья, соразмерного увеличения жировой прослойки и формирования клеточных мембран в питании для набора массы должны быть полезные жиры. Фастфуд, сладости, различные жирные закуски, жареные блюда следует ограничить – не обязательно отказываться от них полностью, но их употребление не должно быть слишком частым.
Чтобы организму было легче справляться с пищей, которую мы ему даем, имеет смысл заменить привычное 3 разовое питание дробным 5-6 разовым: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Постепенное поступление пищи в организм облегчит работу пищеварительной системы и улучшит усвояемость питательных веществ. Калорийность дневного рациона должна превышать норму на 20-30% для медленного набора массы и на 50-80% для интенсивного набора
массы (актуально для спортсменов).
Примерное питание для набора массы
Примерный дневной рацион питания для набора массы выглядит так:
- завтрак: чашка овсянки на молоке с медом, курагой, черносливом и грецкими орехами, стакан кефира, тост с тунцом или ветчиной, 1 банан, 1 яблоко;
- перекус: творог с изюмом, морковный сок;
- обед: борщ, гречка отварная с тефтелями из говядины, овощной салат, ягодное желе;
- полдник: горсть орехов, долька черного шоколада, зеленый чай;
- ужин: отварная рыба, вареная фасоль, салат из листовых овощей;
- перед сном: стакан кефира или простокваши.
