Углеводы для похудения

Какую роль играют углеводы для похудения

Углеводы в нашем организме выполняют функцию энергообеспечения. Нехватка углеводов выражается в вялости, постоянной усталости, чувстве разбитости, плохом настроении, нарушениях сна, головных болях.

Многие диеты для похудения рекомендуют ограничить употребление продуктов относящихся к углеводам или вовсе свести его к минимуму, нарушая тем самым главные обменные процессы в организме. Однако углеводы для похудения играют очень важную роль, и их нехватка сорвет вам весь процесс похудения. Именно углеводы дают нам энергию для расщепления жиров, а правильные углеводы еще сильнее увеличивают энергопотери организма.

Простые и сложные углеводы

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Первые быстро расщепляются, быстро всасываются в кровь, дают сразу много энергии, но хватает ее ненадолго. Они не утоляют голод на длительное время и наиболее опасны для вашей фигуры. Сложные углеводы долго перевариваются, на их переработку организм тратит дополнительное количество энергии, при этом сложные углеводы свою энергию отдают постепенно; в результате вам хватает ее надолго и вы не чувствуете голод в течение длительного времени. Эти углеводы для похудения более полезны.

Соответственно, в рационе продукты, содержащие быстрые углеводы, для похудения следует заменить продуктами, содержащими сложные углеводы.

Медленные углеводы: список продуктов

Эти продукты при условии отсутствия переедания не приведут к лишнему весу, зато обеспечат вас энергией, которая нужна для жизнедеятельности, мышления, активности, а также для того, чтобы расщеплять жиры в вашем организме. Продукты со сложными углеводами бывают разными – в зависимости от вида сложных углеводов. В одних содержится больше крахмала – он достаточно быстро превращается в глюкозу в организме, поэтому с такими углеводами для похудения нужно быть осторожнее. Крахмал содержится в картофеле, манке, белом рисе, гречке, бананах, бобовых (меньше всего его в сое), баклажанах, макаронах, хлебе и других изделиях из пшеничной муки, густых йогуртах, кукурузе. Более полезными сложными углеводами для похудения являются целлюлоза и пектин. Целлюлоза – нерастворимая клетчатка. Она не усваивается в организме, но очищает его от токсинов и холестерина, выводит лишний сахар и помогает в работе кишечника. Пектины – растворимые балластные вещества, они также связывают токсины и выводят их, кроме того, пектины способствуют расщеплению жиров. Продукты со сложными углеводами пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты, ягоды, грубо обработанные крупы (особенно овсянка, пшеница, перловка, пшено). Эти продукты нужно обязательно включать в свой рацион во время диеты.

Медленные углеводы: список продуктов:

• овощи;
• несладкие фрукты и ягоды и те, у которых жесткая корочка;
• крупы и злаки;
• бобовые;
• картофель, батат;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• орехи, семечки, батончики мюсли.

Продукты со сложными углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня, тогда к вечеру они точно успеют перевариться и усвоиться, а значит – ничего не отложится в жировую ткань. Вечером же лучше съешьте что-нибудь легкое белковое или несладкие овощи. Продукты, содержащие сложные углеводы, для похудения – самые важные. В идеале, почти полностью углеводы во время диеты должны быть сложными, получение простых углеводов допускается лишь из фруктов или ягод, где они представлены полезной фруктозой, либо из кисломолочных продуктов.

Простые углеводы для похудения – почему они вредны

Простые углеводы для похудения бесполезны, так как они блокируют самый главный процесс, обеспечивающий похудение – расщепление жировых клеток для получения энергии в условиях нехватки других энергоресурсов. Давайте разберемся, как это происходит.

Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Ее он привык получать из углеводов. Если ему становится недостаточно той энергии, которая получается из углеводов, ему приходится получать ее из собственных ресурсов. Во-первых, это гликоген в мышцах и печени. Когда он заканчивается, организм обращается к жировой ткани. При поступлении же энергии из углеводов организм сначала использует энергию для своих нужд, излишками наполняет мышцы и печень, преобразуя лишнюю глюкозу в гликоген, а все, что осталось, складывает в жировую ткань.

Употребляя продукты, содержащие сложные углеводы, мы обеспечиваем организму постоянный приток небольшого количества энергии. Ее недостаточно для покрытия всех собственных потребностей, но достаточно, чтобы расщепить жиры (что является процессом трудоемким и также требует много энергии). Поэтому сложные углеводы для похудения так важны. А что происходит при употреблении простых углеводов? Организм получает сразу много глюкозы. Он расщепляет часть ее для покрытия своих энергозатрат. Из того, что осталось, он заполняет мышцы гликогеном, а остатки отправляет в жир. Через пару часов вы снова голодны и снова едите. Но у организма уже нет никаких нужд в том, что вы съели – энергии ему еще хватит, гликогена у него достаточно (если только вы не занимались тяжелым физическим трудом между приемами пищи). Значит, все, что вы съедаете, идет в запасы. Простые углеводы не утоляют голод и при этом полностью покрывают потребность организма в энергии. Поэтому все дополнительные поступления энергоресурсов приводят к набору лишнего веса.

Из простых углеводов самыми вредным является сахар. Он очень быстро всасывается в кровь и дает больше всего энергии, при этом она и быстрее всего заканчивается. А самым полезным простым углеводом является фруктоза. Она не вызывает такого сильного скачка инсулина (гормона, перерабатывающего глюкозу и отвечающего, куда отправить ее – в мышцы, в энергию или в жир), а значит, не откладывается в жировой ткани.

Простые углеводы: список продуктов

Самыми вредными продуктами, содержащими простые углеводы, являются сладости, богатые сахарозой. А вот продукты, содержащие фруктозу – фрукты, сладкие овощи, ягоды – наоборот, полезны, поэтому источником простых углеводов в рационе должны быть именно они.

Простые углеводы: список продуктов, вредных для фигуры:

• сахар;
• сладости с высоким содержанием сахара – шоколад, халва, конфеты, печенье, вафли, блины, сгущенное молоко, зефир, выпечка, кондитерские изделия, кондитерский крем, глазурь и т.п., сладкие соки, сладкая газировка, сладкие соусы, чурчхела, рахат-лукум, фруктовое мороженое, карамель, ореховые пасты и т.д.;
• молочные продукты – молоко, кисломолочные продукты, творожные и глазированные сырки, мороженое, молочные коктейли (за исключением обезжиренного творога, кефира и простокваши, а также натурального йогурта без добавок);
• алкогольные напитки (за исключением красного вина).

Простые углеводы: список продуктов, при умеренном потреблении полезных для здоровья и фигуры:

• сладости с преимущественным содержанием фруктозы или глюкозы – варенье, джемы, повидл, нуга, сухофрукты, мед, мармелад, пастила, козинаки на фруктозе, цукаты, мармелад, желе и т.д.;
• фрукты, ягоды;
• березовый сок, натуральные морсы, компоты, натуральные соки без добавления сахара;
• красное вино.