Роль углеводов в продуктах питания
Как мы знаем, продукты состоят из белков, жиров и углеводов – это именно те питательные вещества, которые при поступлении в организм перерабатываются для получения энергии, метаболизма и синтеза новых клеток, ферментов и т.д.
Белки являются главным строительным и функциональным материалом в организме, жиры – складские запасы, а какую роль выполняют углеводы?
Углеводы в продуктах питания, поступая в организм, дают ему энергию. Это главное топливо нашего организма. Именно благодаря им мы двигаемся, дышим, думаем, перевариваем пищу, они дают нашим клеткам энергию на обновление, благодаря им стучит наше сердце. В нашем рационе углеводов должно быть не менее 50%, а если ваша работа связана с физической или умственной активностью – то 60-70%. Углеводы бывают разные, и нам следует знать о продуктах, содержащих углеводы разного вида – ведь одни из них полезные, а другие могут привести к неполадкам пищеварения и появлению избыточного веса.
Содержание углеводов в продуктах питания
Продукты, содержащие углеводы, бывают разными. В одних из них содержатся быстрые углеводы. Эти углеводы быстро всасываются в кровь и расщепляются, давая организму большое количество энергии за раз, вот только действие этой энергии не более 2 часов. Такие углеводы пригодятся спортсменам или студентам на экзамене, помогут вам в трудном походе или при физических нагрузках. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, то такие углеводы вам ни к чему – организму не нужно так много энергии, поэтому он предпочтет отправить их в жировую ткань. При этом через 2 часа вы снова будете голодны. Простые углеводы – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (мальтоза и сахароза). Из них самый вредным питанием для фигуры считается сахароза, она быстрее всех всасывается в кровь, чем сильно повышает уровень сахара в крови (имеет высокий гликемический индекс). Более полезной для организма является фруктоза, содержащаяся в ягодах и фруктах. Она действует мягче и имеет более низкий гликемический индекс, чем сахароза и глюкоза. Продукты, содержащие углеводы быстрого типа – это сладости, сдобная выпечка, ягоды и фрукты, мед, шоколад, молочные продукты.
Другое дело – продукты, богатые углеводами, которые перерабатываются медленно – сложными углеводами. Такие углеводы отдают организму энергию дозированно, и хватает их надолго, а за счет того, что энергия из них поступает в организм постепенно, вы, во-первых, долго чувствуете бодрость и прилив сил, а во-вторых, вам хватает надолго и чувства сытости после них. Сложные углеводы в продуктах питания – это гликоген, который необходим для работы мышц (в них он превращается в глюкозу и расщепляется для получения энергии), пектины (растворимая клетчатка), целлюлоза (нерастворимая клетчатка), крахмал (при переработке превращается в глюкозу). Гликоген и крахмал сравнительно быстро превращаются в глюкозу и всасываются в кровь, хотя и медленнее, чем простые углеводы. Сложнее всего организму переваривать пектин и целлюлозу. Первый полностью метаболизирует в кишечнике, превращаясь в энергию. Вторая не усваивается, но выполняет важную роль в пищеварении – она, как губка, впитывает все токсины, шлаки, лишний сахар, холестерин, соль в себя и выводит из организма. Целлюлоза улучшает перистальтику кишечника и помогает бороться с запорами. Основные источники пектина – фрукты, овощи, ягоды. Целлюлозы больше всего содержится в крупах, злаках, семечках, орехах, также она содержится в жестких кожицах фруктов, овощей и ягод (например, смородины, крыжовника, яблок, томатов).
Продукты, относящиеся к углеводам
Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо употреблять продукты, содержащие углеводы. Диеты для похудения уменьшают количество углеводов в рационе человека, чтобы организм начал использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. Но как бы сильно вы ни хотели похудеть, вам не обойтись без углеводов – ведь вам нужно дышать, думать, двигаться. Глюкоза необходима для мозга, гликоген – для мышц, а без клетчатки у вас начнутся запоры. Разные углеводы по-разному влияют на наш организм. Какие продукты, богатые углеводами, полезны для нас, а какие стоит ограничить в своем рационе?
Глюкоза, главный источник энергии для головного мозга, содержится в растительной пище – фруктах и овощах, а также в меде. Фруктоза, которая дает нам энергию без опасных скачкообразных повышений уровня сахара в крови, также содержится в фруктах. Она более сладкая, чем сахароза, при этом она не провоцирует кариес.
Лактоза содержится в молочных продуктах. В кишечнике она расщепляется на глюкозу и галактозу, но если в кишечнике вырабатывается недостаточно фермента лактазы, то лактоза усваивается не полностью или не усваивается совсем. Она начинает бродить, выделяются газы, вы чувствуете вздутие кишечника. Тогда говорят о непереносимости лактозы. В этом случае молочные продукты, относящиеся к углеводам – источники лактозы, следует из рациона исключить.
Крахмал содержится в картофеле и других пасленовых, бобовых, крупах, злаках и продуктах из них. Продукты, содержащие углеводы в виде крахмала, очень сытные и полезные, но при неумеренном употреблении могут вызвать появление лишнего веса. Больше всего крахмала из злаков содержит белый рис и гречка, меньше всего – овсянка. Картофель также содержит много крахмала, поэтому при диетах его рекомендуют заменять бататом.
Сахарозу содержат все наши самые любимые сладости – конфеты, выпечка, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и т.д. Сахароза быстрее всех из углеводов всасывается в кровь, сильно повышая уровень сахара в крови. Инсулин, который усиленно вырабатывается для утилизации этого сахара, часть его преобразует в гликоген и направляет в мышцы, где он превращается в энергию. А лишний сахар инсулин отправляет в хранилище – жировую ткань. Поэтому эти продукты, относящиеся к углеводам в виде сахара, из диет исключаются строго настрого.
Оптимизация меню
Чтобы правильно питаться и не набирать лишний вес, нужно заменить в своем меню продукты, содержащие углеводы, вредные для организма, продуктами, богатыми углеводами полезными.
Замените белый рис бурым – в нем не только меньше крахмала, но и больше клетчатки.
Исключите сладости, содержащие сахар, вместо них ешьте продукты,
содержащие углеводы пектин и фруктозу – это мармелад, зефир, желе, фрукты, сухофрукты, мед.
Ценный источник клетчатки – грубо обработанные крупы, отруби. Обязательно ешьте фрукты и овощи. Для «быстрой» энергии используйте сухофрукты, орехи, семечки.
Обратите внимание, что большинство углеводов следует употреблять в первой половине дня, до 16:00. К вечеру скорость их переваривания и степень усвоения снижается, что может вызвать неприятные ощущения в кишечнике, проблемы со сном и, в конечном итоге, лишним весом. Самый же богатый углеводами прием пищи – это завтрак. Именно он должен включать больше всего продуктов, содержащих углеводы, чтобы обеспечить вас энергией и бодростью как минимум до обеда. К вечеру же содержание углеводов в продуктах должно быть минимальным.
