Для чего нужен расчет суточной нормы калорий
Калории – это та энергия, которая поступает в наш организм с белками, жирами и углеводами, содержащимися в потребляемой нами пищей. Ее организм тратит на обеспечение всех своих внутренних процессов (таких, как работа сердца, легких, функционирование внутренних органов, обновление клеток, рост волос и др.) и внешних – нашей с вами активности.
Суточный расчет калорий нужен для того, чтобы понять, сколько энергии нашему организму требуется в сутки, и дать ему это количество – не превышая и не занижая его. Тогда организму хватит энергии, а вы не наберете лишнего веса. Нормы потребления калорий в сутки у каждого человека разные, стандартных значений суточной нормы калорий для человека не существует – поэтому, если вы следите за своим весом, вам необходимо провести расчет калорий.
Величина дневной нормы калорий зависит от многих факторов, среди них самыми значительными являются:
- пол, возраст, рост и вес человека;
- степень его физической активности.
Также влияет на расчет потребления калорий индивидуальная скорость обмена веществ человека, его образ жизни, климат, в котором живет, и даже время года (чем холоднее на улице – тем больше тратит наш организм калорий), состояние здоровья человека и множество других факторов. В основном же, формулы для расчета калорий учитывают только существенные факторы – биометрические данные человека и фактор физический активности. На основании этих данных формулы позволяют произвести расчет калорий и получить усредненное значение калорийности дневного рациона для человека.
Формулы для расчета калорий дают ответ на вопрос, сколько человеку необходимо в сутки потреблять калорий, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии и сохранить текущий вес. Для увеличения веса суточную норму калорий нужно увеличить. Если же вы хотите похудеть, то в вашу дневную норму калорий нужно сократить. Медики не рекомендуют резко повышать или снижать суточную калорийность рациона более чем на 20% – слишком большие изменения способны нарушить обмен веществ в организме и принести вред вашему здоровью. Изменение же количества потребляемых калорий менее чем на 10% в сутки, скорее всего, вовсе не принесет вам никакого результата – организм просто слегка перестроит обменные процессы, и ваш вес останется на прежнем уровне.
Расчет калорий очень важен для тех, кому нужно контролировать свой вес. Он помогает спланировать дневной рацион наилучшим образом, подобрав полезные и питательные продукты для питания в рамках нормы потребления калорий.
Расчет калорий, потребленных в течение дня
После того как вы произвели суточный расчет калорий, вам необходимо учитывать количество потребленных в день калорий и следить за тем, чтобы это количество не превысило максимально допустимое значение. Это требует определенной дисциплины. В количество потребленных вами калорий включается абсолютно все, что вы съели или выпили в течение дня – и ложка сахара в кофе, и мятный леденец от кашля, и жевательная резинка, и кусочек шоколадки. Если вы жарите омлет, включите в суточный расчет калорий и масло, на котором жарите. Если вымачиваете мясо в молоке – добавляйте и молочные калории.
Для расчета калорий в питании вам понадобятся два инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемой пищи. Второй – таблицы калорийности продуктов и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденных продуктов, или же специальное приложение для смартфона. В него достаточно внести название продукта или блюда, его количество, а программа сама посчитает калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, и предупредит, если вы хотите выйти за пределы вашей суточной нормы калорий. Также эти приложения содержат данные о расходе калорий на различные виды деятельности – работу, учебу, активные игры, домашние занятия, спорт, отдых и даже сон. Удобство данных программ состоит еще и в том, что они сами произведут расчет калорий для безопасного похудения или набора массы, а вам нужно будет лишь придерживаться данного количества.
Расчет потребления калорий
На данный момент существует несколько формул для расчета потребления калорий. Погрешность, даваемая ими относительно друг друга, сравнительно невелика – в пределах 100-110 ккал. Все эти формулы сначала вычисляют основной обмен, а затем умножают значение основного обмена на коэффициент физической активности.
Формула Тома Венуто для расчета калорий для основного обмена выглядит следующим образом:
- 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин;
- 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.
Полученное значение нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
- 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
- 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
- 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
- 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).
Используя данный расчет калорий, вы можете контролировать и регулировать свой вес. Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения вам нужно употреблять на 20% меньше калорий, то есть 1600 ккал, а для безопасного набора массы – на 20% больше, то есть 2400 ккал в сутки. Если вы увеличите потребление калорий, например, до 3000 ккал в сутки, и при этом не будете заниматься интенсивно спортом (для того, чтобы организм начал наращивать мышечную массу), вы начнете толстеть – за месяц при таком питании вы наберете не меньше 5 кг. Если вы создадите дефицит от нормы потребления калорий более чем на 20% (например, будете потреблять по 1300 ккал), организм вскоре замедлит обмен веществ, вы перестанете худеть, а затем начнете набирать вес,
при этом ваше здоровье пострадает.
Норма потребления калорий и похудение
Многие диеты ограничивают потребление калорий очень сильно – до 800 ккал в сутки, а то и меньше. Неудивительно, что после окончания таких диет сброшенные килограммы возвращаются в течение пары месяцев. Организм не успевает перестроить свой обмен веществ для полноценного функционирования, он его просто замедляет, входя в режим жесткой экономии, так как расщепление жиров – это последнее, что он хочет делать, и он будет стараться сохранить свои жировые запасы как можно дольше. Замедление обмена веществ сказывается на вашем здоровье: замедляется обновление клеток, рост волос, ногтей, ухудшается состояние кожи, организм начинает «съедать» ваши мышцы, он экономит на вашем самочувствии, настроении, бодрости, работоспособности, памяти, зрении, сексуальной активности. А после окончания диеты организм начнет с удвоенной силой запасать энергию в жир – вдруг вам снова придет в голову ограничить потребление еды. При создании же дефицита в 20% от нормы по расчету калорий организм не посчитает такое ограничение слишком серьезным для того, чтобы включать режим экономии.
