В последнее время мнение ученых по поводу рационального соотношения белков и углеводов разделились. Некоторые полагают, что основу рациона должны составлять углеводы, а в белках животного происхождения человек вообще не нуждается. Другие уверяют, что продукты, содержащие белок, жизненно необходимы, так как без них ухудшается обмен веществ, состояние мышц, появляются проблемы с сердцем и отечность, а организм не получает необходимые аминокислоты.
Польза продуктов, содержащих белок
То, что без продуктов, в которых содержится белок, человеку не обойтись – очевидно. Аминокислоты в человеческом организме являются своего рода строительным материалом для мышц, кожи, соединительной ткани, а также ногтей и волос. К сожалению, не существует «белковых депо», в которых могли бы храниться запасы аминокислот или протеина. Это вызывает необходимость регулярного употребления продуктов, содержащих белок. Но не стоит думать, что кусок мяса мгновенно перерастает в мышцы. Организм проводит целую цепочку химических реакций – синтез белка. Сначала пища попадает в органы пищеварения и под воздействием ферментов распадается на аминокислоты и другие компоненты. Затем аминокислоты используются там, где необходимо восстановление мышечной ткани. Причем, животный белок в продуктах усваивается лучше, чем растительный.
Регулярное употребление белковых продуктов помогает поддерживать скорость обменных процессов на нормальном уровне. Если человек ест недостаточно белка, тело начнет вырабатывать необходимые аминокислоты из тканей, а в первую очередь – из мышц.
Список продуктов, содержащих белок
Белок есть во многих продуктах, но не все они одинаково полезны. Кроме того, белок в пищевых продуктах содержится в разных количествах. Что следует включить в свой рацион?
Чечевица является очень ценным белковым продуктом, который хорошо подходит как вегетарианцам, так и людям, употребляющим мясо. Она содержит много клетчатки и мало жира, благодаря чему используется в приготовлении диетических блюд. В одной чашке готовой чечевицы всего 230 калорий, 1 г жира и целых 28 г белка. Для тех, кто не ест мясо хочет полноценно получать белок из растительных продуктов, это очень хороший вариант.
Миндаль и миндальное масло богаты белком так же, как арахис и арахисовое масло, но являются более полезными. В горсти миндаля содержится примерно 8 г белка. Этот орех можно есть в качестве перекуса, добавлять в салаты, каши и десерты.
Белое мясо птицы очень популярно в диетах. Если говорить о содержащих животный белок продуктах, начать стоит с куриного мяса. Самая полезная часть курицы – это грудка, которую нужно есть без кожи. 100 г куриной грудки содержат 31 г белка, а также селен, никотиновую кислоту и витамин B6.
Кинва – зерновая культура, которая особо ценится как продукт, в котором содержится белок. Причем, количество белка зависит от сорта. Некоторые сорта содержат до 20% белка, но в среднем – 16 г белка на 100 г кинвы. Из всего списка продуктов, содержащих белок растительного происхождения, эта крупа с пикантным вкусом предлагает лучшее сочетание белка с натуральными аминокислотами.
Яйца – одни из лучших натуральных продуктов с большим количеством белка. Одно куриное яйцо содержит 6 г белка. Кроме того, яйца богаты минералами и витаминами. Несмотря на то, что многие считают их вредными из-за содержания холестерина, ученые уже давно доказали его безопасность для организма (он не оказывает влияния на уровень «вредного» холестерина в крови).
Лосось – один из немногих содержащих животный белок продуктов, богатых ценными омега-3 жирными кислотами. В 100 г рыбы содержится около 20 г белка. Если есть ее в сочетании с чесноком и оливковым маслом, она принесет еще больше пользы. Много омега-3 жирных кислот содержится также в форели и сельди.
Говядина – очень ценный источник белка (около 21 г белка на 100 г), но жирное красное мясо содержит насыщенные жиры, вредные для организма. Поэтому рекомендуется выбирать постную говядину (филе или вырезку).
Греческий йогурт считается более полезным, чем обычный, и он содержит 12 г белка. Несмотря на то, что в нем содержится много жиров, он хорош отсутствием вкусовых добавок и лишнего сахара. Этот йогурт очень питателен и полезен, его можно сочетать с различными ягодами.
Бобовые культуры очень ценятся вегетарианцами, потому что растительный белок из продуктов получить намного сложнее, чем животный. Помимо чечевицы, очень полезны нут (он повсеместно используется в рецептах вегетарианских блюд), зеленый горох, черная фасоль.
Соя и соевое молоко – продукты, содержащие белок, которые обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, за счет чего блюда из них очень популярны среди вегетарианцев, которые заменяют ими мясные продукты.
Семена подсолнечника, тыквы и льна также богаты белком. Четверть чашки семян содержит около 21 г белка, семян тыквы – 19 г, семян льна – 8 г. Помимо этого, в них есть ценные минералы и витамины. Можно добавлять эти семена в каши и салаты.
Брокколи – низкокалорийный овощ, содержащий около 4 г белка на стакан. Эта капуста обязательно должна присутствовать в рационе человека, ведущего здоровый образ жизни, так как она богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Вопреки распространенному мнению, правильно приготовленная брокколи может быть очень вкусной. Можно сочетать ее с другими овощами для приготовления рагу, добавлять в мясные продукты.
Вред продуктов, содержащих белок
Сам по себе белок в пищевых продуктах не может принести вреда, опасно лишь его неумеренное потребление.
Рекомендуется употреблять не более 0,5 г белка на 1 кг веса, если речь об обычном человеке. А вот любителям силовых нагрузок и профессиональным спортсменам требуется больше белка, 2-3 г и более на 1 кг веса. Им белок необходим для роста мышечной массы. Кроме того, потребность в белке возрастает у женщин во время беременности и кормления грудью.
Доказано, что рациональное употребление белковых продуктов помогает не только поддерживать вес на нормальном уровне, но и худеть. Но на этом, к сожалению, основано заблуждение многих женщин, расширяющих кругозор с помощью глянцевых журналов. В 70-80 годах американские женщины жили под лозунгом: «Есть как можно больше белка и худеть!», а до наших соотечественниц этот вид диеты дошел только в конце 90-х годов. Если употреблять продукты, содержащие белок, в слишком большом количестве (3-4 г на кг веса), организм будет пытаться вывести излишки белка. Каким образом? Естественным путем, с мочой. Это создаст значительную нагрузку на почки, особенно в том случае, если в качестве источника белка человек выберет жирное мясо.
Для того чтобы избежать вреда для здоровья, не следует превышать рекомендуемые нормы, если вы не занимаетесь силовыми нагрузками. Люди, практикующие силовой тренинг, обычно знают, сколько содержится белка в пищевых продуктах и какова норма потребления. При любых сомнениях в этом случае можно обратиться за помощью к диетологу-эндокринологу и рассчитать индивидуальную потребность организма в белке, чтобы больше не волноваться по этому поводу.
