Питание для мужчин

Каким должно быть питание для мужчин

Мужчина по природе своей более энергичен, чем женщина, поэтому питание для мужчины должно обеспечивать его необходимой ему энергией. В том же случае, если мужчина желает избавиться от лишнего веса, рацион питания для мужчины должен быть подобран таким образом, чтоб обеспечивать ему похудение без снижения его активности.

Здоровое питание для мужчин строится по некоторым правилам.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания для мужчины немного отличается от женского. Мужчине нужно больше белков и больше углеводов, он легче перерабатывает простые и сложные углеводы и более интенсивно использует белки. А вот жиры мужчинам нужны в меньшем количестве – если в женском рационе доля жиров должна составлять 25-30%, то мужчинам хватит и 20%. Зато белков им нужно не менее 20% от общего объема дневного меню.

Совсем другое и потребление калорий мужчинами. Количество калорий в день для мужчины больше, чем для женщины даже того же веса, возраста и комплекции, поскольку мужской обмен веществ быстрее женского. Причем если женщинам основные калории получать лучше всего из медленных углеводов, то в качестве источника калорий для мужчин одинаково важны как медленные, так и быстрые углеводы.

Отличается у мужчин и потребность в витаминах. Если главными женскими витаминами считаются витамины А, Е, В2, В6 и В12, то в питании для мужчин не обойтись без продуктов относящихся к углеводам и содержащих витамины В3, В5, В6, С. Женщинам для молодости, красоты и здоровья необходимы такие микроэлементы, как железо, магний, йод и медь, а для мужчин самыми важными являются бор, цинк, кальций и железо. Обязательно в рационе питания для мужчин должны присутствовать жирные кислоты омега-3 и омега-6.

По общему правилу здорового питания, для мужчин, как и для женщин, предпочтительно дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Потребление воды не должно составлять менее 1,5 л в сутки. Рацион питания для мужчины строится из натуральных сытных полезных продуктов и блюд, приготовленных таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимальное количество полезных веществ – это такие способы приготовления пищи, как варка, тушение, запекание, приготовление на пару, на гриле, жарка без масла и без панировки в посуде с антипригарной поверхностью. Жареные в масле или панировке, в кляре, жирные блюда, копченые, соленые блюда, полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и другие промышленные соусы, трансжиры, рафинированные продукты, «пустые» калории (конфеты, сладости, сладкая газировка, фастфуд) из питания для мужчин нужно исключить. Крайне полезны мужчинам как продолжателям рода рыба и морепродукты, зеленые и листовые овощи, орехи, крупы, фрукты, а также горький шоколад (в небольших количествах).

В питании для мужчин после 45 лет необходимо сократить потребление животных белков и жиров. Употребление мяса можно сократить до 1-2 раз в неделю, а 1 день в неделю полезно будет делать полностью вегетарианским – такие изменения в питании для мужчины благоприятно скажутся и на пищеварении, и на сердечнососудистой системе.

Обязательные продукты в питании для мужчин

Эти продукты в рационе мужчины должны быть обязательно:

• овощи, фрукты, ягоды;
• сухофрукты, орехи, мед, горький шоколад;
• каши, крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• картофель, отваренный или запеченный с кожурой;
• нежирное мясо, птица, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• натуральный кофе, черный и зеленый чай, напиток из шиповника, натуральные морсы и соки, компоты.

Исключить из питания для мужчины нужно все ненатуральные продукты, жирные, острые, соленые, копченые закуски, искусственные жиры (маргарин и др.), все «химические» промышленные продукты (в т.ч. и соки промышленного производства), колбасные изделия и сыры низкого качества, белый хлеб и выпечку, сдобу, консервы (кроме домашней консервации), сладкие газированные напитки. Также для мужчины важно ограничить употребление алкоголя, особенно пива.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин

Очень важно знать, сколько калорий для мужчины допустимо и необходимо употреблять в сутки – это нужно как тем мужчинам, которые озабочены лишним весом, так и тем, кто стремится нарастить мышечную массу. На сегодняшний день самой точной формулой для расчета необходимого количества калорий в день для мужчин и для женщин является формула Миффлина – Сан Жеора. Подсчет дневной нормы калорий по ней осуществляется в несколько этапов.

Сначала нужно вычислить количество калорий для мужчины, составляющих его основной обмен:

10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (полных лет) + 5.

Полученное значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности мужчины:

• 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок);
• 1,375 – небольшая физическая активность (спортивные тренировки 1-3 раза в неделю);
• 1,4625 – средняя физическая активность (тренировки 5 раз в неделю);
• 1,55 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 5 раз в неделю);
• 1,6375 – очень высокая физическая активность (спортивные тренировки каждый день);
• 1,725 – крайне высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или тренировки по 2 раза в день);
• 1,9 – экстремальная физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа).

Полученная суточная норма калорий для мужчин является необходимой для сохранения имеющегося веса. Для похудения нужно уменьшить ежедневную калорийность питания для мужчины на 300-500 ккал в день за счет жиров и простых углеводов. Для набора мышечной массы количество калорий в день для мужчины может быть увеличено за счет потребления белка и сложных углеводов на величину от 30% до 200% в зависимости от интенсивности физических тренировок.

Рацион питания для мужчины: пример меню

Это меню сформировано в соответствии с правилами здорового питания для мужчины.

Первый завтрак должен содержать не менее 40% дневной нормы калорий для мужчины и состоять из углеводов и белков. В качестве примера питания для мужчины на завтрак подойдет омлет из 4 яиц с ветчиной, салат из свежих овощей, отрубная булочка с ломтиком нежирной малосольной рыбы и чай с молоком.

Второй завтрак должен находиться в пределах 150 ккал и состоять из фруктов, овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов.

На обед обязательно нужно есть суп, на второе – что-то белковое (например, запеченное мясо или рыбу) и углеводный гарнир (гречка, рис, бобы, овощное рагу или салат из свежих овощей). В качестве десерта в обед можно съесть фрукты, орехи, мед, сухофрукты, немного горького шоколада. В обед энергетическая ценность питания для мужчины должна составлять около 30% дневной нормы.

Через 3 часа после обеда нужно сделать перекус, чтобы нормально дождаться ужина. Его меню повторяет меню второго завтрака.

Ужин должен быть легким, белковым – омлет, творожная запеканка, отварная рыба, курица с грибами, вареные бобы, кукуруза, салат из морепродуктов, кефир, йогурт. Для облегчения переваривания белков включите в меню ужина зеленые или листовые овощи.