Что такое диета Аткинса
Диета Аткинса была разработана более 40 лет назад американским доктором Робертом Аткинсом. С тех пор она помогла похудеть более 50 миллионам человек. Отзывы о диете Аткинса говорят, что это действительно очень эффективная и комфортная методика похудения.
Идея, лежащая в основе диеты Анкинса, проста – для того, чтобы организм начал расщеплять жир, нужно ограничить его в углеводах. При диете Аткинса обмен веществ перестраивается таким образом, что основным источником энергии для организма становятся жиры. Диета Аткинса помогает изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, а также очищает организм от токсинов, нормализует уровень сахара в крови, улучшает общее состояние человека, избавляет от депрессий, головных болей и болей в мышцах. Однако данная методика не подходит для беременных женщин и кормящих матерей, а также для тех, у кого больные почки.
Фазы диеты Аткинса
Диета Аткинса состоит из 4 фаз, и меню диеты Аткинса на каждую фазу имеет свои особенности.
Первая фаза – индукция. Она длится минимум 2 недели и является самой строгой. В это время в организме человека перестраивается обмен веществ и запускается кетоз – расщепление жиров. В эту фазу разрешено принимать не более 20 г углеводов в день. Питание должно быть дробным, 3-5 раз в день небольшими порциями, перерыв между приемами пищи должен быть не более 6 часов. Как и при большинстве диет, рекомендуется обильное питье – не менее 8 стаканов питьевой воды без газа в день. Во избежание запоров необходимо употреблять богатую клетчаткой растительную пищу.
Из рациона необходимо исключить продукты, содержащие много углеводов – об этом вы можете справляться в таблице диеты Аткинса (ниже). Разрешено употреблять рыбу, мясо, морепродукты, растительные жиры. Эффективность данной фазы возрастает при умеренных физических нагрузках. Во время первой фазы, по отзывам о диете Аткинса, начинается активное снижение массы тела – оно может составлять до 5 кг.
Вторая фаза – фаза планомерного снижения веса. Ее продолжительность зависит от того, какое количество лишних килограммов вы намерены сбросить. В этой фазе максимальная суточная доза углеводов вычисляется для каждого индивидуально. Каждые 4-7 дней повышайте суточную дозу углеводов на 5 г. Если вес тела перестал снижаться, то убавьте это количество на 5-10 г.
Третья фаза – переход от потери веса к его поддержанию. В ней вы экспериментально выясняете, какое количество углеводов вам необходимо для того, чтобы удерживать вес, постепенно увеличивая или уменьшая количество углеводов в своем рационе.
Четвертая фаза – фаза сохранения веса тела, она может длиться всю жизнь. Вы должны соблюдать установленную в третьей фазе норму углеводов, не превышая ее – тогда вы не наберете сброшенные килограммы и сохраните свой вес идеальным надолго.
Меню диеты Аткинса
Меню диеты Аткинса строится на основе таблицы диеты Аткинса, в которой указано содержание углеводов в 100 г продуктов.
Крабовые палочки, морская капуста, хлеб, крупы и злаки, аджика, горчица, уксус, экстра-легкий майонез, большинство фруктов и ягод, картофель, томатная паста, фасоль, чеснок, зеленый горошек, газировка, фруктовые и многие овощные соки, шампанское сладкое и полусладкое, сладкое вино, пиво, имбирь, мед, сахар, шоколад и любые кондитерские изделия, сладкие орехи (миндаль, кешью, фисташки), семечки, выпечка, кетчупы, соевый соус из меню диеты Аткинса должны быть исключены – это запрещенные продукты.
Таблица диеты Аткинса (только разрешенные продукты):
- мясо (в т.ч. свиное сало), рыба, а также кальмар и креветки – 0 г;
- печень индейки – 2,3 г;
- печень курицы – 0,7 г;
- сердце индейки – 0,4 г;
- хамон – 0,1 г;
- икра красная – 3 г (ограниченно);
- мидии – 3,7 г (ограниченно);
- растительные масла – 0 г;
- кефир 1% — 1,4 г (ограниченно)
- масло сливочное – 1,3 г;
- молоко 1% — 1,9 г (ограниченно)
- молоко цельное – 4,7 г (ограниченно);
- сливки 10% — 4 г (ограниченно);
- сметана 20% — 3 г (ограниченно);
- сыр (в среднем) – 2,9 г;
- сыр «Дружба» — 0 г;
- адыгейский сыр – 0,8 г;
- сыр камамбер, сыр раклет – 0,5 г;
- сыр бри – 0,6 г;
- сыр пармезан – 3,2 г (ограниченно);
- сыр моцарелла – 2,2 г;
- сыр рикотта – 3 г (ограниченно);
- сыр фета 20% — 0,7 г;
- творог 0%/5%/9% — 1,8 г/1,9 г/2г;
- бастурма – 0 г;
- майонез 30%/50%/72% – 7,2 г/4,7 г/4,9г (ограниченно);
- арбуз – 7,1 г (ограниченно);
- дыня – 7,3 г (ограниченно);
- лимоны – 3,19 г (ограниченно);
- малина – 5 г (ограниченно);
- клубника – 5,7 г (ограничено);
- баклажаны – 2,3 г;
- брокколи – 4 г (ограничено);
- икра кабачковая – 4 г (ограничено);
- капуста белокочанная –3,2 г (ограничено);
- пекинская капуста – 1,1 г;
- цветная капуста – 3 г (ограничено);
- лук зеленый – 3,9 г (ограничено);
- репчатый лук – 6 г (ограничено);
- морковь – 6,7 г (ограничено);
- огурец – 2 г;
- болгарский перец – 5,6 г (ограничено);
- перец чили – 2,9 г;
- петрушка – 3 г (ограничено);
- томаты – 2,6 г;
- редис – 1,8 г;
- руккола – 2,1 г;
- салат «Айсберг» — 1,2 г;
- зелень сельдерея – 1,4 г;
- корень сельдерея – 7,4 г (ограничено);
- свекла – 6,5 г (ограничено);
- спаржа – 1,8 г;
- укроп – 4 г (ограничено);
- стручковая фасоль – 4,2 г (ограничено);
- щавель – 0,2 г;
- шпинат – 1,4 г;
- цуккини – 2,4 г;
- вода – 0 г;
- томатный сок – 3,7 г (ограничено);
- зеленые оливки – 0,6 г;
- черные оливки – 3,1 г (ограничено);
- шампиньоны – 2,1 г;
- куриное яйцо – 0,7 г;
- желток яичный – 3,6 г (ограничено);
- белок яичный – 0,7 г;
- арахис – 7,6 г (ограничено);
- бразильский орех – 4,8 г (ограничено);
- грецкий орех – 7 г (ограничено);
- тыквенные семечки – 4,7 г (ограничено).
Из алкоголя разрешены сухие и полусухие вина, крепкие напитки (виски, бренди) и водка, но в ограниченных количествах.
Руководствуясь таблицей диеты Аткинса, а также информацией о содержании углеводов на этикетках продуктов, вы сможете формировать меню диеты Аткинса и подбирать рецепты диеты Аткинса для себя с учетом ежедневного ограничения потребления углеводов.
Рецепты диеты Аткинса
Несмотря на внушительный список запрещенных продуктов, меню диеты Аткинса не является пресным или невкусным. Существует большое разнообразие блюд, которые подходят под требования диеты и при этом являются очень вкусными. Рецепты диеты Аткинса отличаются тем, что пища готовится без соусов, в рационе присутствует много рыбы, морепродуктов, мяса, овощей – то есть того, что приносит наибольшую пользу организму. Экспериментируйте с рецептами диеты Аткинса и создавайте новые блюда, которые помогут вам в вашей борьбе с лишним весом.
На завтрак отлично подойдет яичница с беконом или нежирный йогурт (творог).
На обед вы можете кушать котлеты, запеченное мясо или рыбу с овощами или диким рисом (в небольших количествах), мясные и рыбные супы, овощные супы, тушеное мясо в горшочках, салаты.
Салаты в диете Аткинса можно готовить с морепродуктами, яйцами, овощами, беконом, отварной куриной или индюшачьей грудкой, говяжьей ветчиной, сыром, зелеными оливками. Заправлять салаты можно оливковым маслом, лимонным соком, сметаной, йогуртом.
На ужин прекрасно подойдут яйца, отварная или запеченная рыба или мясо, морепродукты, свежие овощи.
По отзывам о диете Аткинса, вы не будете испытывать чувства голода (кроме первой фазы диеты), зато будете планомерно терять вес.
