Во многих тренажерных залах можно увидеть людей, которые правильно, часто и усердно занимаются, но не достигают желаемого результата – набора мышечной массы. Причина этого чаще всего заключается в том, что их рацион не соответствует нагрузкам. Правильное питание для мышц имеет огромное значение в тренировочном процессе, и его нельзя недооценивать. Существует много различных методик и систем, в том числе и спорных, но основные принципы являются общими для всех.
Углеводы – неотъемлемая часть правильного питания для мышц
Углеводы являются основным источником энергии для человека. Их условно делят на две категории: простые и сложные. В основе правильного питания для роста мышц должны быть сложные углеводы, за исключением короткого периода после тренировки. Они умеренно повышают сахар в крови, так как медленно распадаются. Простые углеводы вызывают скачок сахара в крови, что ведет к активному выделению инсулина и быстрому падению сахара. Из-за этого человек чувствует себя разбитым и уставшим. Но на протяжении полутора часов после тренировки тело более восприимчиво к простым углеводам, за счет которых быстрее восстанавливается.
Углеводы должны составлять около 60% дневной нормы калорий, особенно если речь идет о питании во время тренировок. Физические нагрузки требуют от человека намного больших затрат энергии, чем обычная повседневная деятельность. Существует специальное спортивное питание для мужчин – белково-углеводная смесь (гейнер), которая обычно включает в себя и простые, и сложные углеводы. Такие смеси лучше всего пить сразу после тренировки.
Сложные углеводы содержатся в овсянке, макаронах, диком рисе, кукурузе, бобовых, зеленых и желтых овощах, ржаном хлебе и изделиях из муки грубого помола. Их рационально употреблять за час до тренировки и далее в течение дня.
Белки – основной материал для мышц
Употребление достаточного количества белка имеет большое значение для набора мышечной массы. Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые играют большую роль в формировании мышц. Можно употреблять как растительный, так и животный белок: куриное мясо, говядина, рыба, бобовые, соя, сыры, творог и т. д.
К сожалению, правильное питание для мышц обычно не обеспечивает организм достаточным количеством белка. Для восполнения нехватки белка используются спортивные добавки: протеин (сывороточный, яичный или соевый) или аминокислоты, которые усваиваются быстрее. Поэтому питание во время тренировок может включать в себя аминокислоты (наиболее часто используемыми являются BCAA), а протеиновые коктейли обычно пьют до и после тренировок.
Правильное питание для мышц: важная роль жиров
При расщеплении жиров происходит выработка некоторых гормонов, важных для формирования мышц. Именно таким путем вырабатывается тестостерон. Кроме того, некоторые витамины являются жирорастворимыми, и просто не усваиваются организмом при недостаточном их употреблении. Разумеется, избыток жирной пищи всегда вреден.
Около 15% дневной калорийности должна приходиться на жиры. Причем, следует отдавать предпочтение растительным жирам, так как из животных жиров для роста мышц полезен лишь рыбий жир, содержащий омега-3 кислоту.
Правильное питание для мышц должно включать в себя оливковое и льняное масло, а также семгу или лососину (желательно – не менее двух раз в неделю).
Правильное питание для мышц: восполнение потери влаги
Во время тренировок нужно обязательно пить воду, в среднем – около четырех стаканов чистой воды за час занятий. Рост мышечной массы без этого невозможен, и даже наоборот – мышечные волокна при нехватке воды в клетках могут начать разрушаться. Кроме того, многие витамины растворяются в воде.
Роль витаминов в правильном питании для мышц
Во время тренировок высвобождаются свободные радикалы, которые могут пагубно воздействовать на организм. Для того, чтобы воспрепятствовать этому, следует принимать витамины C и E. Также важны энергоемкие витамины группы B, которые защищают организм от болезней и способствуют выработке в крови эритроцитов. Можно принимать витаминно-минеральные комплексы в сочетании с натуральными источниками витаминов – овощами и фруктами.
