Какое должно быть питание при нагрузках
При физических нагрузках в организме происходят определенные процессы, которые требуют дополнительных ресурсов. Диета для спортсменов должна содержать повышенное количество углеводов, которые необходимы организму для получения энергии. Также в питании при нагрузках должно быть много белка – это нужно как для роста мышц, так и для ускорения обмена веществ, синтеза необходимых гормонов и ферментов, производства клеток, обеспечения питания организма кислородом и полезными веществами и многих других функций. А вот количество жиров в питании при нагрузках увеличивать не нужно – они лишь мешают всасыванию питательных веществ в кровь и усвоению пищи.
Очевидно, какое должно быть питание людей, занимающихся спортом: калорийность питания при физических нагрузках должна быть выше, чем без них: помимо того, что обмен веществ и энергозатраты человека, занимающегося спортом, существенно превышают энергозатраты «неспортивного» человека, так еще и в дни тренировок спортсмен тратит еще больше энергии, и его питании при нагрузках должно быть еще больше углеводов и еще больше белков, чем в обычные дни.
Примерная схема диеты для спортсменов
В дни тренировок диета для спортсменов должна строиться по следующей схеме.
За 4-6 часов до тренировки должно быть употреблено не менее 50% дневной нормы белка. Количество белка в питании при нагрузках рассчитывается исходя из 1,5-2 г белка на 1 кг веса, при интенсивных нагрузках – 2,2-2,5 г белка на 1 кг веса. За 2 часа до тренировки нужно съесть медленные углеводы, а за 30 минут – небольшую порцию быстрых углеводов. Можно за полчаса до тренировки выпить чашку кофе.
Питание при нагрузках во время высокоинтенсивных или длительных тренировок также должно содержать порцию быстрых углеводов – подойдет углеводный коктейль или фруктовый сок.
После тренировки диета для спортсменов зависит от цели занятий спортом. При наборе массы в течение часа после тренировки нужно употребить порцию углеводов и белков – например, стакан кефира и яблоко или белково-углеводный коктейль. При похудении после тренировки в течение 2 часов нельзя ничего есть, а через 2-2,5 часа нужно употребить белок и медленные углеводы. Для стимуляции производства гормона роста перед сном нужно принять казеиновый протеин или съесть какой-либо кисломолочный продукт – нежирный творог или кефир.
В дни, когда тренировок нет, калорийность рациона должна быть примерно на 20-30% ниже, чем в тренировочные дни. В дни отдыха нужно употреблять медленные протеины (казеин или кисломолочные продукты), растительные белки, яйца, мясо, и медленные углеводы для стимуляции восстановления мышц.
В питании при нагрузках особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Спортсмену в день нужно потреблять не менее 2 л жидкости в день, в тренировочные дни – до 3 л. Перед началом тренировки нужно выпить 150-200 мл воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма, и в течение тренировки каждые полчаса также нужно выпивать 30-50 мл воды. Большое значение в диете для спортсменов имеет употребление свежих овощей и круп – клетчатка, содержащаяся в них, препятствует появлению запоров, связанных с повышенным употреблением белка. Для защиты связок и суставов в питании при нагрузках должны присутствовать продукты, богатые веществами-хондропротекторами – бульоны на хрящах, холодцы, желе. Также допускается дополнительный прием препаратов-хондропротекторов во время диеты для спортсменов.
Если перерыв между тренировками у вас составляет 2 дня, то на второй день калорийность вашего питания должна быть понижена примерно на 40% относительно калорийности питания при нагрузках в дни тренировок. Норма белка – 1,5-1,7 г на 1 кг веса, количество углеводов – обычное или пониженное. Если на следующий день у вас тренировка рано утром, перед сном обязательно употребите достаточное количество белка (около 40 г), а также найдите возможность с утра за час до тренировки съесть что-нибудь белково-углеводное, но не объемное (например, 150 г творога и 5 ягод чернослива, горсть орехов или фруктово-ягодный батончик), чтобы создать запас белка и зарядить свои мышцы гликогеном.
Физические нагрузки для похудения
Не секрет, что разные физические нагрузки приводят к разным результатам – одни стимулируют ускорение метаболизма и сжигание жиров, другие – рост мышечной массы. Физические нагрузки для похудения должны быть высокоинтенсивными – это аэробные нагрузки, кардиотренировки, силовые упражнения с большим количеством повторений, малым отягощением и небольшим отдыхом между подходами, а также интервальные тренировки. При таких физических нагрузках частота сердечных сокращений существенно возрастает, что и запускает процессы жиросжигания в организме.
Рассчитывается оптимальная частота сердечного ритма при физических нагрузках для похудения следующим образом.
Максимальный сердечный ритм вычисляется по формуле ЧСС=208 – (0,7 х возраст в полных годах). При аэробных нагрузках для похудения частота сердечного ритма у вас должна находиться на уровне 70% от максимальной; при силовом тренинге – 90%, при интервальной тренировке – 80%. Причем в начале тренировки вы должны не менее 20 минут заниматься аэробными упражнениями с оптимальной частотой сердечных сокращений – лишь спустя это время организм начнет расщеплять жиры. Если пропустить этап аэробной нагрузки, вы будете наращивать мышечную массу, а жиры сжигаться не будут. Питание при нагрузках для похудения, следовательно, должно содержать продукты, укрепляющие сердечную мышцу, т.е. богатые калием (сухофрукты, бананы, ягоды, зеленые овощи, овсянку). Ну и, конечно же, суточная калорийность питания при нагрузках в случае избавления от лишнего веса должна быть ниже, чем количество калорий, которое вы тратите.
Затрата калорий при физических нагрузках
Примерно рассчитать калорийность питания при нагрузках вам поможет оценка ваших энергозатрат при разных видах физической активности.
Расход калорий при физических нагрузках аэробного типа существенно выше, чем при силовых нагрузках. Например, танцуя, можно сжечь до 420 ккал в час; прыжки на скакалке сжигают до 100 ккал за 10 минут; бег со скоростью 10 км/ч сжигает 450 ккал в час, а бег по ступенькам – 900 ккал; игра в футбол, волейбол или баскетбол сжигает до 400 ккал в час, а занятия балетом – до 750 ккал.
Затраты калорий при физических нагрузках во время силового тренинга ниже за счет того, что вы больше времени тратите на отдых, так, во время тренировки в тренажерном зале вы за 1 час сжигаете около 300 ккал.
Кроме затраты калорий при физических нагрузках, для похудения имеет значение и длительность тренировки. Похудеть поможет силовая тренировка, длящаяся не меньше 45 минут (без учета аэробных нагрузок: 20 минут в начале тренировки и 20 минут в конце). Оптимальная длительность интервального тренинга – не более 20-25 минут. Аэробная нагрузка для похудения при средней степени интенсивности должна длиться около 1.5 часа.
