Диета и полноценное, умеренное, здоровое питание – это две большие разницы. В первом случае во главе угла стоит необходимость срочно сбросить вес, тогда как во втором основная задача – сохранить бодрость духа, молодость и активность тела. Любопытным образом «побочным эффектом» правильно построенного рациона питания является стабилизация веса, организм отдает жировые запасы, улучшается самочувствие, появляется легкость в теле и мыслях.
Включение в рацион овощей при похудении играет ключевую роль. Именно овощи значительно смягчают любую диету, позволяя назвать ее правильным питанием со всеми плюсами и бонусами такого образа жизни.
Можно ли похудеть на овощах?
Разумеется, питаться одними овощами не рекомендуется, т.к. человеческому организму нужны и жир, и белки, коих в растительной пище не так много. Однако употребление диетических блюд из овощей, полезных масел и нежирного мяса лучшим образом отразиться на самочувствии и внешнем виде.
Польза овощей для похудения не только в их небольшой калорийности: самый калорийный овощ – картофель – содержит всего 77 ккал в 100 г, но также и в уникальном составе. Для примера, калорийность тушеных кабачков всего 48 ккал, что почти в два раза меньше, чем картофеля. Основные компоненты растительной пищи – вода и клетчатка. Клетчатка, попадая в желудок, увеличивается в размерах, заполняя его. Благодаря этому быстрее наступает чувство насыщения, а голод появляется медленнее. Сложные углеводы, к которым относится клетчатка, перевариваются долго, препятствуя выбросу инсулина в кровь, вследствие чего организм не перерабатывает их в жир. При этом клетчатка обладает удивительным свойством увеличивать время переваривания простых углеводов, поступивших с ней.
Различные виды клетчатки оказывают специфическое действие на организм. Так, растворимые пищевые волокна замедляют углеводный обмен в кишечнике, снижают количество холестерина в крови. Среди таких овощей при похудении полезнее всего бобовые культуры, свекла, брюссельская капуста, морковь, картофель, цветная и белокочанная капуста. Нерастворимые волокна оказывают слабительное действие, нормализуют микрофлору. К овощам для похудения, содержащим максимум нерастворимых волокон, относятся баклажаны, горох, редис, зеленые бобы, перец, огурцы, брокколи.
Оптимально, если блюда из овощей для диеты будут сочетать в себе как продукты с нерастворимыми волокнами, так и с растворимыми.
Диетические блюда из овощей
Строго говоря, почти любое блюдо из овощей – диетическое. Дело, как правило, только в способе приготовления. Так, однозначно стоит отказаться от жарки, которая не только лишает овощные блюда полезных свойств и витаминов, но и катастрофически увеличивает процент жира и калорийность. Жарка без масла на гриле – более щадящий вариант для фигуры, однако и в этом случае разрушаются полезные компоненты овощей, и, как считается, образуются новые, вредные соединения от чрезвычайно высокой температуры.
В связи с этим диетические блюда из овощей разрешается готовить на пару, варить, тушить или запекать.
Существует огромное количество блюд из овощей для диеты. Их очевидный плюс в том, что можно смело экспериментировать, добавляя или убавляя по вкусу тот или иной ингредиент, придерживаясь рекомендованной нормы калорий. Главное – соблюдать несложные правила приготовления. Например, варить овощи лучше в кожуре, счищая ее непосредственно перед приемом пищи. Запекать, а также тушить овощи для похудения следует до состояния «аль денте», то есть оставляя их немного недоготовленными, что позволит сохранить максимум витаминов, питательных веществ, макро- и микроэлементов. По возможности необходимо отказаться от добавления соли. Овощи в той или иной степени и так содержат соль, а ее избыток ведет к отекам, задержанию жидкости в тканях.
Овощным блюдом с массой качеств, полезных для похудения, является суп. Низкокалорийный, сытный, насыщенный и разнообразный, овощной суп полезен для желудка и кишечника, соскучившимся во время диеты по жидкой пище. Для пущей диетичности овощи следует добавлять в воду, а не мясной бульон. Если же этот вариант окажется слишком пресным, можно приготовить навар из куриной грудки. В кипящую воду или бульон поместить одну тертую морковь, шинкованную капусту, мелко нарезанный лук, зелень, сладкий перец, добавив за 5 минут до окончания варки ложку оливкового масла. Для густоты и насыщенности можно добавить небольшую картофелину, мелко порезанную на кубики. Несмотря на простоту состава, это блюдо позволит убедиться в том, что на овощах похудеть можно. Рекомендуется устраивать разгрузочные дни, во время которых в течение дня съедать небольшую кастрюльку такого супа.
Тушеные овощи или низкокалорийное рагу из овощей для похудения. В глубокой сковородке разместить нарезанные на дольки помидоры, сладкий перец. Кабачок, лук, чеснок и зелень по вкусу мелко порубить, добавить к овощам и готовить, накрыв крышкой, на слабом огне. Если блюдо начнет пригорать, добавить воды и ложку оливкового масла. Посолить, поперчить. Это блюдо можно беззастенчиво вкушать на диете, поскольку ничего, что могло бы угрожать стройности фигуры, в нем не содержится.
Несмотря на вкус, аромат и подкупающую теплоту готовых блюд, самыми полезными для похудения являются все же свежие салаты. Содержание калорий в овощном салате в несколько раз ниже, чем в готовом блюде. Обязательно следует учитывать, что во время термической обработки увеличивается количество калорий в овощах, а витаминов наоборот, снижается.
Фаворитом среди легких салатов является следующий: мелко натертые яблоко и морковь, нашинкованную капусту, свежую свеклу, морскую капусту смешать, сбрызнув лимонным соком и маслом по вкусу, добавить заранее размоченный и мелко порубленный чернослив. Получится вкусный и диетический вариант перекуса из овощей для похудения, помогающий очистить кишечник, избавиться от токсинов, шлаков. Невысокое содержание калорий в овощном салате позволяет употреблять его также в качестве ужина.
