Возможно, вам знаком этот сценарий: уже поздно, вы ворочаетесь в постели и, несмотря ни на что, просто не можете заснуть.
В чем же проблема? Слишком жарко. Многим людям нужно идеальная температура для сна, но когда погода не подходит, и вы не можете оставить кондиционер включенным всю ночь, что тогда делать.
Когда вы недосыпаете, когнитивные способности падают, страдает память, и вам сложно сохранять концентрацию. В конце концов, это может повлиять даже на долговременную память. Вот почему так важно хорошо выспаться.
Почему в жару так тяжело уснуть
Температура идеально подходящая для сна составляет около 18,3 ° C, может колебаться вверх или вниз на несколько градусов.
Температура нашего тела, естественно, немного падает во время сна, и прохладная, но не холодная среда идеально подходит для хорошего ночного сна.
Когда слишком жарко, вы, скорее всего, ворочаетесь и просыпаетесь, что нарушает ваш сон.
Прежде чем вы уснете естественным образом, ваше тело вырабатывает гормон, называемый мелатонином, который вызывает снижение внутренней температуры тела, необходимое для сна. Если температура окружающей среды слишком высока, этот процесс прерывается, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы заснуть. Также это усложняет погружение в глубоким сном, поэтому вам может быть труднее заснуть.
Мелатонин важен, потому что он регулирует наш естественный цикл сна и сообщает нашему телу, когда пора засыпать. Наше тело начинает вырабатывать мелатонин, когда уровень света падает, и перестает его вырабатывать, когда становится светлее, сообщая нам, что пора просыпаться.
Вот почему люди больше спят зимой, поскольку ночи длиннее и прохладнее, а это означает, что вашему телу легче достичь комфортной температуры сна.
Как быстро уснуть и лучше спать в жару
Я попросил терапевта по сну дать несколько советов, как улучшить сон во время жары и при отсутствии кондиционера.
К счастью, есть несколько простых хитростей, которые помогут вам хорошо выспаться, независимо от того, насколько высоко поднимается температура.
Не допускайте попадания горячего воздуха
Не допускайте попадания горячего воздуха в спальню днем, закрывая окна, жалюзи и шторы по мере повышения температуры.
Цель добиться температуры около 19-20.5 ° C. Это температура может незначительно отличается для младенцев и маленьких детей, которым требуется немного более высокая температура окружающей среды для комфортного самоощущения.
Если перед сном вы можете нагнать в спальне прохладную температуру, это поможет обеспечить спокойный ночной сон и пробуждение отдохнувшим.
Устройте сквозняк
Вечером, когда на улице прохладнее, откройте жалюзи и окна, чтобы впустить свежий воздух в комнату перед сном.
Если там безопасно и тихо, вы можете держать окно открытым во время сна. Если нет, спите с открытой дверью и откройте все окна в доме, которые возможно, чтобы позволить потоку воздуха циркулировать и охлаждать комнату.
Опустите кровать
Японский футон — это кровать, которая традиционно ставится прямо на пол. Оказывается, у японцев есть веская причина находиться так близко к земле во время сна.
Чем ближе к земле мы находимся, тем прохладнее там температура, поэтому попробуйте положить матрас на пол.
В наши дни существует множество вариантов : от низких деревянных каркасов до надувных матрасов.
Включите вентилятор
Очевидное решение в жаркую погоду, это включение любой охладительной техники на максимум, но это влияет на счет за электроэнергию и окружающую среду.
Вентилятор — хороший вариант, если у вас нет кондиционера, и он может быть более эффективным, если вы хотите сохранить прохладу только в одной комнате.
По мнению врачей, вы можете использовать вентилятор, если он не мешает вам спать, но не ставьте его близко к лицу и убедитесь, что на нем нет пыли.
Есть у вас есть несколько вариантов охлаждения на выбор, так что найдите то, что вам больше всего подходит.
Избавьтесь от одежды
Уменьшите количество обычно используемого постельного белья и постельных принадлежностей и убедитесь, что они сделаны из натуральных волокон, так как они регулируют температуру вашего тела лучше, чем синтетические материалы.
Некоторые исследования показывает, что натуральные волокна могут помочь вам регулировать температуру тела, поэтому замена простыни на воздухопроницаемую хлопковую или льняную летом может помочь вам лучше спать.
Также неплохо сменить одеяло при повышении температуры и выбрать вместо него легкую простынь или вовсе от него отказаться.
Помимо легких и воздушных тканей, сон в обнаженном виде — это простой и бесплатный способ охладиться.
Не напрягайся
Однако из важных и ключевых моментов, это не слишком беспокоиться о плохом ночном сне, поскольку ваш организм все равно продолжит нормально функционировать, даже если наш сон будет не лучшим в течение нескольких ночей.
Заключение
Сон в жару имеет свои проблемы, но определенно есть несколько советов и приемов, которые можно использовать, чтобы облегчить его.
Наличие здорового режима сна сведет к минимуму трудности с засыпанием.
Отказ от кофеина в конце дня и экранов, излучающих синий свет в часы перед сном, могут помочь вашему мозгу замедлиться и подготовиться ко сну.
Хотя легче сказать, чем сделать, постарайтесь не лежать без сна, беспокоясь о том, что вы не спите. Вместо этого встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем попробуйте снова заснуть.
Хотя жаркие ночи могут не дать вам уснуть, эти простые советы сделают ваш сон легким — в буквальном смысле слова.
