Ушки не на макушке – как избавиться?
Бедра – одно из наиболее проблемных мест женской фигуры. Что поделать, женский организм упорно считает, что он должен обязательно запастись жиром на случай «черного дня», и старательно складывает все излишки калорий в бедра, отращивая «галифе» или, как их еще называют, «ушки» — жировые отложения на внешней стороне бедер. Эти ушки – источник нешуточной головной боли для многих женщин, так как появляются они очень легко, а вот избавиться от них – задачка не из легких. Здесь и диету нужно соблюдать, и косметические процедуры – массажи, обертывания. Ну и, конечно же, упражнения от ушек на бедрах делать нужно, иначе толку не будет ни от диет, ни от обертываний, ни от массажа.
Какими упражнениями убрать ушки на бедрах
Мы хотим вас познакомить с самыми эффективными упражнениями против ушек на бедрах, которые помогут вам убрать излишки жира в этой области и существенно уменьшить объем бедер.
Все указанные упражнения следует выполнять в 2-4 подхода по 20-30 раз. Ваши занятия должны быть регулярными – не менее 3 раз в неделю. После тренировки в течение 2 часов ничего не ешьте – ваш организм разогрелся и потребляет много калорий, дайте же ему возможность получать эти калории не из еды, а из своих жировых запасов.
Итак, какими же упражнениями убрать ушки на бедрах?
Одним из самых эффективных способов борьбы с галифе являются выпады вперед, назад и в сторону. Исходное положение, стоя прямо, ноги на ширине стопы, руки опушены вниз. Сделайте широкий шаг вперед. Носок задней ноги стоит на полу, колено задней ноги согнуто и почти касается пола, колено передней ноги расположено строго над пяткой и не уходит вперед. Вернитесь в исходное положение. Боковые и обратные выпады делаются таким же образом, только шагаете вы вбок (в первом случае) или назад (во втором). Опорная нога слегка сгибается. Сделайте 3 подхода по 20-25 выпадов на каждую ногу.
Еще одним хорошим упражнением против ушек на бедрах является отведение ноги. Оно также может выполняться различными способами.
Отведение ноги нужно делать из положения стоя, руки на поясе, ноги вместе. Отводите прямую ногу в сторону, пресс напряжен. Не заворачивайте пятку отводимой ноги внутрь, наоборот, старайтесь повернуть ее наружу. Поднимая ногу, удерживайте ее по 5 секунд в верхнем положении.
Отведение ноги в упоре на локтях. Встаньте на колени, упор – на предплечья. Согнутую в колене ногу отводите в сторону, при этом корпус остается зафиксированным в исходном положении. Пресс напряжен, поясница неподвижна. В подъеме удерживайте ногу в статике на 3-5 секунд.
Отведение ноги лежа на боку также является довольно эффективным упражнением от ушек на бедрах. Выполняется оно из положения лежа на боку, упор на предплечье нижней руки, свободная рука находится за головой. Поднимите таз над полом, чтобы ваше тело не прогибалось в талии. Выполняйте подъемы ноги вверх. Не разворачивайте пятку и не заваливайте корпус. Задерживайте на 5 секунд ногу в верхнем положении.
Не только выпады и отведения ноги помогают уменьшить жировые отложения на внешней стороне бедер. Эффективными упражнениями против ушек на бедрах являются приседания.
Классические приседания выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вперед и сплетены. Приседайте, подавая таз немного назад, словно вы хотите сесть на стул. Во время приседа руки сгибаются в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
Очень хорошо прорабатывают как внешнюю, так и внутреннюю поверхность бедра приседания в широкой стойке. Расставьте ноги широко, разверните носки в стороны. Приседайте, выводя колени наружу, туда же, куда смотрят носки. При этом ваша спина должна быть прямой и не наклоняться вперед, а таз должен быть подан немного вперед.
Сделайте 20 приседаний, затем задержитесь в нижнем положении, расставьте руки по сторонам и начинайте поочередно каждой ногой делать подвороты колена внутрь, сложно хотите поставить их на пол. Сделайте по 20 повторений. Выполните 3 подхода.
Еще одно крайне эффективное упражнение от ушек на бедрах – приседания с прыжками. Они выполняются, как и обычные классические приседания, но из приседа вы должны выходить резким сильным прыжком. Кроме того, общему похудению, а также уменьшению целлюлита способствуют обычные прыжки на скакалке. Желательно прыгать по 5 минут в начале и в конце тренировки.
Довольно непростым, но очень полезным упражнением является поднимание ног из положения лежа на боку. Упор должен быть на предплечье нижней руки, верхняя заведена за голову, таз лежит на полу. Поднимите обе ноги вместе вверх, задержите в верхнем положении на 5 секунд и опустите.
Махи – еще одна группа упражнений от ушек на бедрах. Также они способствуют похудению в области талии и ягодиц.
Махи из положения стоя выполняются у опоры (стены или спинки стула). Делать их нужно резко. Сначала сделайте 20 махов вперед, затем – 20 махов назад. Затем, встаньте прямо, руки вытяните по сторонам и выполняйте махи вбок через широкий круг: левой ногой через правую сторону, правой – через левую.
Теперь встаньте на колени с упором на локти и выполняйте махи назад, стараясь не выворачивать при них пятку рабочей ноги наружу.
Самые сложные махи выполняются стоя с упором на ладони. Поставьте ладони на пол на таком расстоянии от стоп, чтобы вам было комфортно. Выполняйте резкие махи ногой вверх, после 20 махов задержите ногу вверху на 20-30 секунд и опустите.
Подъем таза и сведение и разведение коленей также является очень эффективным упражнением от ушек на бедрах, кроме того оно хорошо прокачивает ягодицы. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги на ширине чуть шире бедер и согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите таз как можно выше, сохраняя плечи и шею прижатыми к полу. Начинайте сводить и разводить колени, не опуская таз. Сделайте 3 подхода по 50 раз.
Следующее упражнение от ушек на бедрах довольно несложное, но очень действенное.
Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки опущены вниз. Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Отведите согнутое колено вбок и опустите ногу. После того как вы выполните это упражнение на каждую ногу, повторите его в обратном порядке – сначала сгибайте ногу в колене, отводя его вбок, затем переводите его вперед и опускайте ногу.
Одно из самых сложных упражнений от ушек на бедрах, но и самых эффективных – шаги из планки. Оно прорабатывает не только боковую поверхностью бедра, но и заднюю и внутреннюю, а также ягодицы, мышцы пресса, спины и рук. Лягте на пол с упором на предплечья, локтевые суставы расположены строго под плечами, ноги вместе. Поднимите таз и вытяните корпус в одну прямую линию, удерживая его в этом положении мышцами пресса, спины и ягодицами. Упор на носки ног. Теперь делайте правой ногой шаг вправо, левой – влево, затем возвращайте на место правую ногу, после нее – левую. Корпус при этом не прогибается, колени прямые. Повторите 20 раз, затем поменяйте ногу, шагающую первой, и повторите еще 20 раз. Выполните 3 подхода.
В конце тренировки расслабьте уставшие мышцы: сделайте глубокий вдох, стоя прямо, поднимите руки и резко уроните корпус вниз в складку, стараясь обнять пальцами рук пятки.
