Упражнения для боков

Как убрать жир с боков упражнениями

К сожалению, жировые отложения на боках – довольно частая проблема, особенно для женщин. Диета помогает справиться с нею, но для того, чтобы появился эффект, нужно сидеть на диете достаточно долго. А вот при совмещении низкокалорийной диеты для похудения и упражнений для боков похудеть в проблемной зоне намного проще.

Для того чтобы эффективно убрать жир с боков упражнениями, составьте для себя график тренировок – не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Первые 20 минут тренировки посвятите аэробной нагрузке. В этом блоке самыми эффективными упражнениями для похудения боков будут такие, как бег, прыжки на скакалке, аэробика и степ-аэробика. Хорошим упражнением, сочетающим в себе аэробные и силовые нагрузки, являются приседания, из которых вы выходите в высокий прыжок.

После аэробных упражнений переходите к выполнению основного комплекса упражнений для боков. Для каждого упражнения выполняйте 3-4 подхода по 20-30 раз. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд

В завершение тренировки 5-7 минут крутите обруч – он усилит эффект от упражнений для боков и ускорит сжигание жира.

После тренировки ничего не ешьте 2 часа – ваш организм в это время расходует повышенное количество калорий, поэтому дайте ему возможность получать их из своих жировых запасов.

Первый эффект от выполнения упражнений для похудения боков будет заметен уже через 3 недели – жировая прослойка уменьшится, а мышцы подтянутся. Повысить результат можно, сочетая спортивные нагрузки с баней, массажем, пилингом и обертываниями для похудения.

Комплекс упражнений для боков

Выполняя данный комплекс регулярно, вы сможете не только убрать жир с боков упражнениями, но и подтянуть мышцы и улучшить силуэт своей фигуры.

После кардио-нагрузки приступайте к выполнению основного комплекса упражнений для боков.

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, таз подобран вперед, руки вытянуты перед собой, в руках – что-нибудь тяжелое: мяч для фитнеса, гантели, палка, тяжелая книга, бутылка с водой и т.д. Выполняйте повороты корпуса влево и вправо, не меняя положение таза: двигается только верхняя часть корпуса.
2. Исходное положение – тоже самое, в руках – утяжелитель, руки вытянуты вверх. Выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а сам корпус не разворачивался. Эти два упражнения – одни из самых эффективных упражнений для похудения боков.
3. Исходное положение – тоже. Руки за головой. Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, перенесите вес тела на нее, согните ногу в колене и присядьте. Левая нога прямая. Спина прямая, корпус не меняет своего положения. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на каждую ногу.
4. Исходное положение – тоже, ноги расставьте немного шире. Делайте наклоны корпуса вправо, при этом правая рука лежит на поясе, а левая тянется вверх и вправо над головой. Затем выполните упражнение на левую сторону. В конце выполнения каждого подхода задерживайтесь в наклоне на 30-60 секунд. Это очень эффективное упражнение для боков.
5. Исходное положение для выполнения следующего упражнения для боков – тоже. Расставьте ноги широко. Руки на груди, таз подобран вперед, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполняйте приседания, во время приседа колени разворачиваются строго в стороны, таз и спина не меняют своего положения. Садитесь как можно глубже.
6. Встаньте прямо, левой рукой обопритесь о стену. Выполняйте подъемы правой ноги в сторону – медленно и без рывков, силой мышц. Затем развернитесь другой стороной к стене и выполните упражнение на левую ногу.
7. Точно таким же образом, как вы делали предыдущее упражнение для боков, делайте следующее, но теперь придавайте силу ноге рывком, не поднимайте ногу мышцами, а делайте широкий мах.
8. Исходное положение – стоя прямо, ноги широко, руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. Наклонитесь вперед на 90 градусов, спина прямая. Выполняйте развороты корпусом, поворачивая плечи и наклоняя корпус таким образом, чтобы попеременно доставать пальцами рук носочков ног.
9. Следующее упражнение для боков выполняется из того же исходного положения, но руки вытянуты вверх. Сначала наклонитесь вправо боком, оставаясь лицом вперед, затем сделайте наклон вправо, развернув корпус в сторону наклона (т.е. лицом вы в наклоне оказываетесь к полу), положение рук не меняется. Выполняйте наклоны, чередуя сторону.
10. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, колени немного согнуты. Выполняйте вращение тазом сначала по круговой траектории справа налево и слева направо, затем – по траектории «восьмерка» сначала назад, затем вперед. Уводите бедра вбок на «восьмерке» максимально сильно, разворачивайте их относительно корпуса, при этом ни корпус, ни плечи двигаться не должны.
11. Следующее упражнение для боков настолько же эффективное, насколько забавное. Сядьте на корточки. Ходите «утиной походкой», плотно ставя ступню полностью на пол. Сделайте по 100 шагов каждой ногой.
12. Следующее достаточно эффективное упражнение для боков выполняется лежа на боку. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Делайте это плавно, без резких движений. Сделайте упражнение на обе ноги.
13. После того, как вы закончите выполнение предыдущего упражнения, выполняйте махи ногами аналогично тому, как вы делали подъемы ног.
14. Исходное положение – стоя на коленях с упором на предплечья. Делайте широкие махи ногами, выпрямляя их, в сторону, стараясь поднять ногу как можно ближе к плечам. Это очень действенное упражнение для похудения боков.
15. Теперь лягте на пол, на спину. Из этого исходного положения будет выполняться несколько следующих упражнений для боков. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола и одновременно разворачивая их, стараясь заводить при подъеме локоть за противоположное колено. Выполните упражнение на каждую ногу.
16. Теперь оторвите корпус от пола, ноги согните в коленях и подтяните к себе. Одновременно подтягивайте одну ногу к груди, другую распрямляйте, и тянитесь к подтягиваемой ноге противоположным локтем, затем ноги и локоть меняются. Упражнение выполняется в очень высоком темпе.
17. Еще одно эффективное упражнение для боков – боковые наклоны. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Приподнимите корпус и руки на 10-15 см над полом и выполняйте сильные наклоны в стороны, стараясь руками достать до стоп.
18. Исходное положение – тоже. Делайте упражнение «велосипед», знакомое вам с детского садика, по 50 движений каждой ногой. Затем – упражнение «ножницы» — вертикальные перекрестные махи ногами над полом.
19. Следующее упражнение для боков выполняется из того же исходного положения. Поднимите ноги наверх перпендикулярно полу. Сначала делайте медленные разведения прямых ног в стороны, затем – резкие махи.
20. В конце занятия выполните медленные наклоны вперед, в стороны и назад, задерживаясь в нижнем положении на 30-40 секунд. После этого приступайте к вращению обруча. После тренировки примите контрастный душ – это усилит кровоток и ускорит метаболизм.