Особенности питания взрослого человека
О питании детей, питании при заболеваниях и диетах для снижения веса сказано уже немало. А каким должно быть питание взрослых людей, которые не хотят худеть, толстеть, которые просто заинтересованы в том, чтобы их рацион был максимально полезен и полноценен?
Питание взрослого человека напрямую связано с его здоровьем, внешним видом, самочувствием и продолжительностью его жизни, поэтому важность правильного питания взрослых сложно переоценить. Правильно организовав свое питание, можно предупредить многие болезни и избавиться от многих существующих проблем со здоровьем, продлить молодость, повысить свой жизненный тонус.
Состав питания взрослых должен быть следующий:
- 50 % — углеводы;
- 20-30% — белки;
- 20-30% — жиры.
При этом наибольшая часть углеводов в питании взрослых должна быть в виде медленных углеводов, а быстрые углеводы в организм должны поступать не в виде сахара, а в виде фруктозы и глюкозы (то есть вместо конфет нужно есть фрукты).
Белки и жиры нужно употреблять как животного, так и растительного происхождения. Самые полезные жиры – растительные, а также жиры, содержащиеся в рыбе. А вот жиры из мяса усваиваются плохо, зато хорошо откладываются в жировой ткани, поэтому, если вы следите за своей фигурой, их в вашем рационе должно быть меньше.
Питание взрослых должно быть полезным и полноценным. Фастфуд, выпечка, рафинированные продукты, полуфабрикаты, кондитерские изделия, соленые, острые, копченые закуски, жареная пища, различные «ненатуральные» продукты (те, на упаковке которых в составе много непонятных химических названий и мало натуральных ингредиентов) в питании взрослых являются непозволительной роскошью – они не приносят никакой пользы организму, а вред здоровью могут причинить достаточно весомый.
С детства нас всех учили питаться в соответствии с трехразовым питанием – это завтрак, обед и ужин. Но трехразовое питание не является правильным – вы съедаете помногу, организму тяжело справляться с таким объемом пищи, он не в состоянии все усвоить, а через пару часов, как ни крути, вы снова чувствуете голод. Поэтому трехразовое питание взрослых должно быть заменено пятиразовым (при условии сохранения того же дневного объема пищи).
При организации пятиразового питания к завтраку, обеду и ужину должны быть добавлены 2 перекуса между основными приемами пищи. Так вы снизите нагрузку на пищеварение, более равномерно распределив пищу в течение дня по времени, а также исключите переедание (ведь если вы перекусили, то в основной прием пищи вы уже не будете чувствовать слишком сильного голода). При здоровом полноценном питании на завтрак, обед и ужин ешьте натуральные продукты, обязательно кушайте горячие блюда. Завтрак должен быть калорийным, углеводно-белковым. На обед обязательно ешьте жидкое блюдо, а также что-нибудь белковое и овощи. Ужин должен быть легким – рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. Для перекусов подойдут овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, молочные продукты, цельнозерновые хлебцы, натуральные соки и морсы. Калорийность перекуса должна быть не более 150 ккал.
Обязательные продукты в питании взрослых
Источники белков в питании взрослых – это, в первую очередь, рыба, молочные продукты и яйца. Растительные белки содержатся в овощах, орехах, картофеле, бобовых. Увлекаться потреблением мяса не следует – его достаточно есть 1-2 раза в неделю.
Жиры в питании взрослого человека должны присутствовать как растительные (орехи, семечки, оливковое масло), так и животные (рыба, морепродукты, молочные продукты, в меньшей мере – птица, мясо) примерно в равном соотношении.
Углеводы взрослому человеку нужно получать из овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, злаков, круп, картофеля, макаронных изделий и твердых сортов пшеницы, отрубного, цельнозернового или ржаного хлеба, меда.
Лучшие напитки в питании взрослых – вода, некрепкий чай без сахара, натуральный кофе, напиток из цикория, натуральные соки, отвары трав, морсы, компоты, пастеризованное молоко и молочные напитки, квас. Перед употреблением советуем посмотреть калорийность кваса.
Калорийность дневного рациона питания взрослых людей для мужчины составляет 2000-2500 ккал, для женщины – 1700-2000 ккал; люди, занимающиеся спортом или занятые на тяжелой физической работе, а также студенты и кормящие матери должны потреблять больше калорий, так как их расход энергии повышен. Также им необходимо потреблять больше белков и сложных углеводов.
Питание пожилых людей
С возрастом наше здоровье становится слабее. Пищеварительная система уже не в состоянии переваривать большое количество белка – да он и не нужен, ведь рост организма давно прекратился, активность снизилась, расход калорий уменьшился на 10-20%, к тому же появилась такая деликатная проблема, как запоры. Сосуды стали хуже, и сердце работает не так хорошо, как раньше, нарушился сон, ухудшилась память, а от былой бодрости остались лишь воспоминания.
Питание пожилых людей должно быть щадящим. Мясо им достаточно есть только раз в неделю. Для людей после 60 лет недельная норма белка составляет столько же, сколько у человека до 40 лет она составляет в день. Вместо мяса питание пожилых людей должно включать больше растительной пищи – она и с проблемами пищеварения поможет справиться, и необходимые витамины организму даст, да и холестерин из сосудов вычистит. Вообще же мясо желательно полностью заменить рыбой – она намного полезнее и усваивается лучше. Обязательно в питании пожилых людей должны присутствовать бобовые продукты, крупы и злаки, а также молочные продукты. Каждый день в питании взрослых людей после 50 лет должны присутствовать овощи и фрукты, обязательно нужно употреблять зелень, а также супы из овощей, причем супы желательно есть не только на обед, но и на ужин.
Питание при ожирении
Многие люди, особенно после 40 лет, сталкиваются с лишним весом.
Правила питания при ожирении, в основном, такие же, как правила питания взрослых, только дневную норму калорийности нужно уменьшить, чтобы создать дефицит калорий и заставить организм сжигать жир. Также питание при ожирении обязательно должно быть дробным (не трехразовое питание, а 5-6 приемов пищи небольшими порциями), питаться желательно в одно и то же время, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В питании при ожирении обязательно должно присутствовать большое количество низкокалорийной растительной пищи (овощи, фрукты, ягоды), а вот сухофрукты, мед и орехи нужно есть с осторожностью – все-таки они довольно калорийны. В режим питания взрослых людей, страдающих лишним весом, полезно будет включить 1 разгрузочный день в неделю на кефире и яблоках. Это поможет очистить организм, нормализовать пищеварение, ускорить обмен веществ и стимулировать сжигание жиров. И, конечно же, из рациона питания при ожирении должен быть полностью исключен алкоголь – он не только содержит много калорий, но и стимулирует аппетит и снижает способность сопротивляться желанию поесть, что может привести к неконтролируемому перееданию. В борьбе с лишним весом взрослым и пожилым людям помогут умеренные физические нагрузки (пешие прогулки, нетяжелая физическая работа в доме или на приусадебном участке).
